Entrainement

"Reprendre de la vitesse..."

par Free Wheelin Nat » Mer 4 Fév 2015 10:13

Le titre est entre parenthèse et pour cause, ce post existait déjà sur CAF...
Il manque à MOP et comme Marathonerre et d'autres spécialistes de retour qui nous aaient donné des liens bien sympas :icon_mrgreen: ...
Donc je relance la question: komenkonfé?

Perso, je dois m'y remettre, après un arrêt prolongé,et des sorties uniquement piedtaf ou longues...
Je pense faire quelques de fracs courts sur plat, puis passer à des distances plus importantes et taper dans le plus long autour des 45s/1mn .
En alternant également avec de la vitesse ascentionnelle un peu plus tard ...
Sachant que je n'ai pas maintenu avec des séances tous les 15j, je dois repartir à zéro avec de l'hebdomadaire, le tout étant de respecter une augmentation de charge dans les limites raidonnables, ça ne va pas être simple...
Si quelqu'un a des idées de plan de reprise, je suis preneuse! :D
Rien n'est plus semblable à l'identique que ce qui est pareil à la même chose (Pierre Dac)
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par LiliRun » Mer 4 Fév 2015 11:56

Moi pareil, j'ai perdu bc en vitesse et pour l'instant à part deux sorties par semaine
-SL 1h15 seulement :(
-un sortie 1h avec peu de dénivelé (300m environ sur 30min)
Je n'ai pas encore attaquer sérieusement le fractionné. Du coup je me traine, j'avance plus et j'en chie en côté raide...
Besoin de conseils pour m'y remettre progressivement... Et retrouver de la vitesse !
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par Nashoba » Mer 4 Fév 2015 14:37

Je suis dans le même cas, travail de la vitesse en standby pdt presque deux mois, j'essaie de m'y remettre. Je sais juste que mes séances d'athlé de l'automne avaient été vraiment efficaces : alternance de séances VMA courte (ex: 3x[5x400m] /VMA longue (ex: 2000m + 1600m + 1200m + 800m + 400m) ou seuil selon l'objectif de course, avec une quantité croissante, mais toujours selon le calendrier de la course à venir.
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par isa13 » Mer 4 Fév 2015 21:46

Nashoba a écrit:Je suis dans le même cas, travail de la vitesse en standby pdt presque deux mois, j'essaie de m'y remettre. Je sais juste que mes séances d'athlé de l'automne avaient été vraiment efficaces : alternance de séances VMA courte (ex: 3x[5x400m] /VMA longue (ex: 2000m + 1600m + 1200m + 800m + 400m) ou seuil selon l'objectif de course, avec une quantité croissante, mais toujours selon le calendrier de la course à venir.


Je crois qu'il faut en passer par ce genre de séance 8O Mais en se méfiant peut être des séances de vma courte. A partir d'un certain âge ( V2 ;) ) l'entraineur du cllub conseille de faire un long échauffement avant.
isa13
 
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par Marathonnerre » Ven 6 Fév 2015 00:39

Fractionner signifie effectuer des variations d'allure au cours de son entraînement.
Cela peut se faire sur des distances et des durées variables.

Le principe de base est le suivant : plus la distance augmente, plus la vitesse diminue.
Le choix de cette vitesse ne se fait pas au hasard, il dépend principalement du niveau du coureur. Idéalement, pour avoir un niveau homogène, il faudrait travailler régulièrement les différentes allures. Dans la pratique, en fonction du niveau du coureur, de ses envies, de ses points forts, de son âge, certaines allures seront peu travaillées. Ce n'est aucunement une obligation de se forcer à effectuer des efforts ressentis comme trop intenses.
De même, en fonction des objectifs de course, les exercices spécifiques ne seront pas les mêmes.
Pour préparer des courses de 10 km, il est inutile d'effectuer de très longues sorties ou des répétitions à vitesse marathon. A contrario, en préparation d'un marathon, on travaillera beaucoup moins sa vitesse 5 km ou 10 km par exemple.

Il y a un paramètre important à prendre en compte : le niveau du coureur.
Un sportif relativement débutant aura plus de mal à travailler à des intensités élevées qu'un coureur déjà bien entraîné. Il y a donc un principe à respecter : il est préférable de minorer légèrement ses vitesses, et de ne pas commencer par de longues répétitions. Il faut de la progressivité, de la régularité et de la patience, les progrès se mesurant sur plusieurs mois, il n'existe pas de méthode d'apprentissage accéléré.

Comment déterminer les différentes vitesses de travail ?

L'idéal serait de se référer à la vitesse maximale en aérobie, allure tenable sur une durée d'environ 6 minutes. Il ne s'agit pas de sprinter, mais de courir le plus vite et régulièrement possible.
Les coureurs ayant régulièrement accès à un stade auront intérêt à utiliser cette référence : elle est précise et il est relativement aisé de tenir les bonnes allures sur une piste d'athlétisme.
Hormis pour les séries très courtes (voir un peu plus bas), le recours au contrôle de la fréquence cardiaque est tout à fait possible.
Pour ceux ne pouvant ou ne voulant pas évaluer leur vma et l'utiliser comme référence, le recours au cardiofréquencemètre est possible. Mais cela suppose d'avoir au préalable estimé au plus près sa fréquence cardiaque maximale.
Une séance de course dynamique avec augmentation d'allure et accélération en côte en donnant le maximum devrait permettre d'approcher sa fréquence cardiaque maximale.

On peut établir la correspondance pourcentage de VMA / FC max suivante :

100 % de vma = 98 à 100 % de fc max
95 % de vma = 95 à 98 % de fc max
90 % de vma = 90 à 95 % de fc max
85 % de vma = 85 à 90 % de fc max
80 % de vma = 80 à 85 % de fc max
75 % de vma = 75 à 80 % de fc max
70 % de vma = 70 à 75 % de fc max

Courir à 100 % de sa vma

Ce type d'exercice se pratique sur des séries courtes, soit en distance, soit en temps.
Sur ce type d'exercice il est difficile de se fier à la fréquence cardiaque, cette dernière ne montant pas très rapidement. Courir sur piste permet alors d'avoir une référence de distance précise et d'avoir des repères pour tenir la bonne vitesse. Il est important de ne pas aller trop vite (ce n'est pas du sprint), alors attention aux fausses impressions de se trainer, notamment si d'autres coureurs plus rapides sont en action.
En général le temps d'effort ne dépassera pas 1'30" (400 m pour 16 km/h, 350 m pour 14 km/h, 325 m pour 13 km/h, 200 m pour 12 km/h).
Le temps de récupération sera identique au temps d'effort, ou légèrement inférieur.
Sur des durées ou distances très courtes (jusqu'à 30" ou 150 mètres), on peut évoluer un peu au dessus de sa vma (vers 105 %).
Avec un peu de pratique on peut se passer des repères de distance et tenir la bonne allure sur des séries de 30" / 30" par exemple.
Ce type d'effort oblige à avoir une attitude dynamique, une attitude correcte, il fait ainsi travailler la foulée de manière qualitative. Mais il est assez exigeant sur le plan physique.

Courir entre 95 % et 100 % de sa vma

On évolue quasiment vers 100 % de sa VO2 max.
Il est très intéressant de travailler cette intensité, d'abord pour la forte sollicitation de la consommation d'oxygène que cela représente, mais aussi pour la plus grande aisance de course procurée par le fait de ne pas être à 100 % de sa vma (foulée moins contraignante).
Dans ce type d'effort, le temps de soutien peut donc augmenter, depuis 2 minutes jusque vers 3 minutes.
Le temps de récupération sera d'environ la moitié du temps d'effort.
Selon la vma du coureur, cela représentera en distance, pour 3 minutes d'effort, jusqu'à 800 mètres pour une vma de 16 km/h, 750 m pour 15 km/h, 700 m pour 14 km/h, 650 m pour 13 km/h, etc.
Si l'on court 6 x 3 minutes (peu importe la distance courue) à 95 % de sa vma, on aura passé au total 18 minutes à solliciter quasiment 100 % de sa VO2 max, sur un exercice d'une durée totale de 25 minutes.
A comparer avec une série de 10 x 1'30", certes plus exigeante en terme de vitesse de course, mais où l'on ne passera que 15 minutes à 100 % de sa VO2 max (sur une durée totale de 28 minutes avec les neuf plages de récupération).

Allure vers 90 % de sa vma, pour travailler sa vitesse 5 et 10 km

A partir de ce type d'allure, le recours au cardio est possible, la durée d'effort est suffisamment longue pour que la fréquence cardiaque monte relativement rapidement.
Durée d'effort de 3 à 6 minutes, récupération de la moitié du temps.
Avec une vma de 15 km/h, on courra dans ce cas à 13,5 km/h, ce qui donnera une distance de 675 à 1350 mètres. Pour une vma de 13 km/h, allure à 11,7 km/h, soit 600 à 1200 mètres pour 3 à 6 minutes.

Allure vers 85 % de sa vma, vitesse « semi + » ou « 10 km - »
Fractions de 5 à 10 minutes, récupération entre 2'30" et 5 minutes.

Allure 80 % de sa vma, vitesse « marathon + »
Séries de 10 à 20 minutes. Récupération de 3 à 6 minutes.

Fractionnés en côtes

Sur une pente moyenne de 5 à 7 % on peut réaliser peu ou prou le même type d'exercice que sur le plat.
On veillera toutefois à réduire légèrement les vitesses ou les distances, en fonction de la pente et de ses propres capacités.
Sur une pente relativement longue on peut effectuer des séries courtes et rapides en redescendant partiellement. Par exemple, 100 m rapide en montée, 50 m lent en descente, 100 m rapide en montée, 50 m lent en descente, etc.
Ainsi, sur un portion en montée longue de 500 mètres, on peut enchaîner jusqu'à neuf répétitions avant d'arriver en haut de la pente.
Sur des séries plus longues, la vitesse sera inférieure, on peut même se contenter de monter au train. Dans ce cas, la récupération se fera sur la même distance en courant plus lentement, cela sera quasiment le seul cas où la durée de récupération sera supérieure à la durée de l'effort.
Les efforts en côte sollicitent fortement le système cardio-respiratoire et permettent une renforcement musculaire naturel parfaitement adapté à la course à pied.

Allures tenables en fonction de la distance, en mode compétition :

5 km : 90 à 92 % de la vma 10 km : 85 à 88 % de la vma
20 km / semi : 80 à 83 % de la vma marathon : 75 à 78 % de la vma

Les coureurs les plus rapides sur une distance donnée auront moins de difficulté à tenir un pourcentage élevé de leur vma que des coureurs plus lents, à qualité d'entraînement égale.

Tableau 1 : les différentes vitesses à tenir en fonction de la vma du coureur.

Tableau 2 : temps sur 100 m et sur 1000 m selon la vitesse du coureur, préalablement déterminée grâce au premier tableau.


Comment utiliser ces deux tableaux :

Un coureur ayant une vma de 14 km/h veut effectuer des séries de 300 mètres à 100 % de sa vma.
Dans le second tableau, il regarde en face de la ligne 14 km/h et lit son temps sur 100 mètres : 25"7 (26").
Sur 300 mètres il va donc lui falloir 3 x 26", soit 78 secondes, donc 1’18".

Un coureur ayant une vma de 13 km/h veut effectuer des séries de 800 m à 85 % de sa vma.
Dans le premier tableau, il lit que pour la valeur de sa vma, 85 % correspond à 11 km/h.
Dans le second tableau, il lit son temps sur 100 mètres à 11 km/h : 32"7 (33"), soit 5’27" sur 1000 m.
Sur 800 m il va donc devoir courir en 5’27" - 66", soit un temps de 4’21".

Un coureur ayant une vma de 12 km/h envisage de faire des séries de 2,5 km à 80 % de sa vma. Dans son cas, cela correspond à une vitesse de 9,6 km/h, soit un kilomètre parcouru en 6’15".
Il va donc lui falloir 15’37" pour couvrir la distance de 2,5 km (2 x 6’15" + 3’07") à 80 % de sa vma.

Concernant les temps sur 100 mètres, donnés en seconde + dizième de seconde, dans la pratique il est impossible d’avoir cette précision de mesure, on arrondira donc à la seconde la plus proche.


En résumé :

Pour progresser en vitesse

Séries courtes courues entre 100 % et 105 % de ma vma, sur une durée inférieure à 1'30''.
La durée de récupération sera égale à la durée d'effort, voire légèrement inférieure (coureurs expérimentés).
Selon le niveau de pratique, l'on effectuera de 6 à 12 répétitions, les coureurs bien entraînés pourront monter à une quinzaine de répétitions, organisées éventuellement en deux portions de huit séries par exemple (2 séries de 8 x 1'30'') avec un temps de récupération légèrement plus important entre les deux séquences.

Pour progresser sur courte distance

Séries rapides (85 à 95 % de vma) d'une durée comprise entre deux et trois minutes, ou l'équivalent en distance parcourue.
La durée de récupération sera égale à environ la moitié de la durée d'effort.
De cinq à dix séries, selon le temps d'effort et le niveau du coureur.
Par exemple, 5 x 2'30''; 6 x 2 minutes ; 8 x 2 minutes ; 6 x 3 minutes.
On peut également introduire de la variété en effectuant des pyramides : durée d'effort variable, en augmentation puis en réduction.
Par exemple : 2' + 2'30'' + 3' + 3' + 2'30'' + 2' (soit 15 minutes au total), en allant un peu plus vite sur les séries de 2 minutes.

Pour progresser sur plus longue distance

Séries relativement rapides (de 80 à 85 % de vma) dont la durée sera comprise entre cinq et vingt minutes. La durée des portions rapides dépendra de l'objectif du coureur, selon qu'il prépare des courses de plus ou moins longue distance.
On effectuera de trois à cinq séries, et généralement pour ce type d'effort, inclus au cours d'une sortie relativement longue, on courra en dehors de la piste, en pleine nature.

Au gré de ses séances d'entraînement, on peut enchaîner successivement les différents types d'effort.
D'abord du développement et du renforcement de sa vma (séries courtes et rapides), durant quatre semaines par exemple, puis du travail d'allure 5 et 10 km sur la même durée, et enfin de l'allure semi ou longue distance sur quatre à six semaines, encore une fois en fonction de ses envies, de ses préférences et de ses objectifs.

Enfin, il est impératif de s'échauffer préalablement, au minimum une vingtaine de minutes, avant d'attaquer tout effort plus intense.


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par Aria » Jeu 12 Fév 2015 14:19

@Marathonnerre, c'est un article intéressant et vraiment complet. Je le garde sous le coude. Merci!

Mais je me demandais si il fallait faire autre chose quand on veut gagner de la vitesse sur des sorties nature. Dans la semaine, je fais du fractionné au stade avec la section loisir (avec ppg et pas) une sortie courte en bord et de mer et une sortie longue (1 h 30-2h) en nature. Et je m'aperçois que ma vitesse moyenne ( déjà bien faible!) en nature ne fait que baisser! :cry: C'est vrai que les sentiers chez nous sont raides et très caillouteux ce qui m'oblige à avoir des temps de marche. Mais quand même !

Je dois faire quelque chose de travers... :icon_confus:
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par Escargote » Jeu 12 Fév 2015 18:44

Expérience perso sans prétention scientifique, mais qui peut être utile aussi. Avec les années, je me rends compte que d'autres types d'entraînement influent sur la vitese:

- travailler régulièrement la force (montées d'escalier, fractionné en montée) me permet aussi de gagner en vitesse, surtout sur marathon et pour les courses avec du dénivelé. C'est un élément dont je tiens compte autant que la vitesse pure. (@Aria: peut-être une piste pour toii?)

- pour le trail: ne pas avoir entraîné la course à la descente et dans des pentes techniques m'a beaucoup ralentie. J'en conclus qu'on gagne en vitesse en étant à l'aise techniquement... (cf les chemins caillouteux d'Ariah)

- sur route, le fractionné court ne me suffit pas pour progresser.... et le long non plus, même si dans mon cas il donne de bons résultats pour le % de VMA maintenu. Je fais des progrès si je combine le court et le long, par exemple des séries de 40"-30" une séance et 4 ou 6 x 2000 deux jours plus tard

- le fartlek sans montre (ou sans la regarder), avec des accélérations spontanées, non calculées, est aussi un chouette moyen d'apprendre à se faire confiance, sur le mode "j'ai vraiment fait du 16km/h, là? Ah ben oui!"
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par Aria » Sam 28 Fév 2015 09:44

Merci @Escargote, tu as de bonnes pistes! Je vais essayer de supprimer de temps en temps une séance de fractionnés au stade pour faire du fractionné en montée. En attendant j'ai inclus dans ma séance de recup (qui du coup n'en est plus une!) du travail au seuil et j'essaye d'être plus relâchée dans les descentes.

Quel courage de faire deux séances de fractionnés par semaine! :icon_bravo2: Bon entraînement !
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par Escargote » Mer 4 Mar 2015 15:06

Aria a écrit:Merci @Escargote
Quel courage de faire deux séances de fractionnés par semaine! :icon_bravo2: Bon entraînement !


:D C'est seulement parce que j'ai perdu énormément de vitesse et que je suis en prépa marathon. Mais au fur et à mesure que la vitesse et les sensations reviennet, j'espace ou je fractionne différemment. Ça me permet d'avoir un socle pour la suite (sorties de + en + longues etc.).

Bon, maintenant faut que je me motive sérieusement pour le gainage et les abdos. Avoir un tronc gainé permet de soulager les jambes et de courir plus efficacement. Mais j'ai un mal fou à m'y mettre!
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par la girafe » Mar 13 Oct 2015 22:51

Depuis quelques semaines je cours en club où tout le monde est plutôt trail. Le mardi soir c'est fractionnés avec un objectif pour le prof "nous éviter de devenir des diesels"

Si ça peut aider, voila ce qu'il nous a fait faire depuis le début en gras la course en normal la récup
S1
30s / 30s x 10 sur stade

S2
1mn/1m, x 10 parcours sur terrain vague avec bosses

S3
2mn/1mn x 10 parcours sur terrain vague avec bosses

S4
200m/100m/300m/1mn30 x6 sur stade

S5
500m/1mn15 x 10 sur stade

Perso je trouve ça très dur ! Mais je suis loin d'avoir le niveau du reste du groupe.
Tout le monde disait que c'était impossible. Un jour est arrivé quelqu'un qui ne le savait pas, alors il l'a fait.
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