Entrainement

"Reprendre de la vitesse..."

par Heidi » Jeu 15 Oct 2015 09:30

Ah oui vous avez sûrement raison! J'avais interprété les "S" pour "séquence" :)

Pour la qualité/temps à disposition des entraînements, il me semble que quand on s'adresse à des adultes on peut imaginer qu'ils ont une certaine autonomie et qu'en mettant un entraîneur à disposition durant 1h, il a bien le temps de donner des conseils, corriger des trucs pointus, etc. Pour le reste, échauffement, retour au calme, etc. on peut s'attendre à ce que vous vous débrouillez tous seuls quand même. Poser le cadre une fois de temps en temps pour rappeler les fondamentaux oui, mais je doute qu'un club ait les moyens de tenir par la main chacun des membre d'un groupe de V1-2-3 durant 2h.

Pour revenir au coeur du sujet, les séries courtes, une fois que l'on a bien intégré le truc, sont ludiques, extrêmement bénéfiques en terme de vélocité et pas trop épuisantes fondamentalement. Perso je les aime bien, pour varier ou faire une petite séance avec un objectif (compter, s'en tenir au nombre de répétitions) quand on n'a pas trop envie d'y aller. :)
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Heidi
 
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par valdes » Jeu 15 Oct 2015 09:39

Oui, tu as tout à fait raison @Heidi. A l'époque où j'allais aux entraînements collectifs sur piste, si l'on arrivait juste au moment de la séance, c'était comme pour les entraînements de @Nono. 4 petits tours de stade en chauffe et direct les séries de vitesse. En hiver, avec 5°C, ce n'était pas suffisant.

Enfin pour moi, personnellement, qui ne suis pas en titane, ce n'était pas suffisant.

Finalement, j'ai fait ce que les autres coureurs faisaient et j'allais au stade en courant ou à vélo ou carrément 30 minutes avant la séance pour faire un réel échauffement. Ainsi, quand on commençait les séries de vitesse, ça passait nettement mieux. Il me semble que les séries de vitesse passe toujours mieux sur des muscles bien chauds.

Sauf quelques exceptions :icon_bravo2: :thesphinx: :icon_langue:

Pour le caractère ludique des séries, je plussoie également. Je me rappelle d'entraînements du mercredi avec les minimes que j'aimais beaucoup. Les grands courants sur les extérieurs et devant faire attention aux petits. On faisait des sprints dans les lignes droites et les récup dans les angles. Tout le monde pareil, à la vitesse à laquelle on pouvait garder des sprints et des récup identiques. C'était très amusant car c'est là que l'on se rend compte que les enfants ont des aptitudes de lièvres absolument innées (ils courent extrêmement vite sur des sprints), alors que les adultes sont de vraies tortues.

Et au final, on voit que Molière, avec son lièvre et sa tortue, est toujours d'actualité.

Notre entraîneur nous faisait toujours faire ce type d'exercice, ainsi que des diagonales sur la pelouse du terrain de foot pour les adultes débutants qui n'avaient jamais fait de fractionnés. Cela nous faisait ressentir l'exercice, musculairement parlant, avant de passer à des choses plus construites (comme ceux décrits par @Marathonnerre).
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par jp75018 » Jeu 15 Oct 2015 09:52

IL y aurait beaucoup à dire sur l'entraînement en club, et sur l'entraînement "à la française" ou "FFA" qui base tout sur la VMA (et privilégie ls séances de VMA), quelque soit le profil des coureurs (niveau, âge, expérience, objectifs, ...).

En règle générale, plus une séance est intense (au niveau cardio et/ou musculaire), et plus il faut s'échauffer longtemps et qualitativement (gammes, montée du cardio), d'autant plus qu'il fait froid et qu'on est vétéran / diesel. 20 minutes est une moyenne, rarement moins, parfois plus.
Pour le retour au calme, c'est moins, mais 10/15 minutes après une séance intense est un minimum, le temps de bien payer la dette d'O2 en gros.
Donc effectivement 1H tout compris et on ne peut pas faire grand chose, mais beaucoup de clubs proposent 1h30, voire 2H.

Pour ce qui est du contenu des séances destinées à reprendre de la "vitesse", d'abord qu'est-ce qu'on entend par vitesse? Littéralement c'est la capacité à courir vite (sprint), mais en France (là encore), on sous-entend "Vitesse = VMA".
Le soucis avec ces séances de VMA consistant à courir vite ET avec une FC élevée (c'est le but de travailler vers la VO2max, donc de passer un max de temps dans la fourchette 95% - 100% FCM).
Plusieurs remarques :
- C'est dur, mais certains coureurs aiment bien (ah la croyance du no pain no gain...)
- Cela contredit le principe de spécificité (sauf si vous faites du demi-fond, d'ailleurs tous les entraînements FFA découlent des entraînements de demi-fond, considéré comme la base de tout, cherchez l'erreur...)
- Des études démontrent que travailler intensément à la fois en force et en aérobie est au mieux peu optimal, au pire contre-productif et peut faire diminuer l'endurance
- Des études démontrent aussi que travailler un peu au dessus du seuil (seuil+) est aussi efficace pour développer la VO2max (équivalent à la résistance dure de Cottereau), et en plus améliore beaucoup le seuil et l'endurance.
- La plupart des coureurs ayant arrêté les séances de VMA (en les remplaçant par de la vitesse avec récups complètes et de la résistance dure) ont progressé tout en étant plus faciles à l'entraînement, et même beaucoup progressé sur marathon et au delà.
- Les séances de VMA sont souvent source de blessures (normal la foulée se dégrade quand on court vite et dans le rouge).

Quoi faire à la place. Beaucoup d'entraîneurs (mais très peu en France malheureusement) dissocient le travail aérobie (cardio) et de vitesse (force) en faisant 2 séances (on peut faire 2 blocs dans une seule séance en entretien) :
- Seuil+ / I pace Daniels : soit des intervalles à allure 10K / 5K (voire 3K) dont la durée et les récups varient avec l'intensité (de 1/5 à 3/4 durée effort) => Efficace pour la VO2max car on passe du temps (bien plus que sur des séances de VMA) au delà du seuil lactique (anaérobie).
- "Vitesse" (R pace Daniels au moins) : répétitions courtes (10" à 1'30") suivie d'une récupération complète (minimum 2 fois durée effort, mais éventuellement 3 ou 4 fois si nécessaire). Peut se faire en côte. L'objectif est de courir vite en mettant l'accent sur la technique car on est en facilité cardio respiratoire grâce aux récupérations complètes. But : amélioration de l'économie de course, donc du rendement.

Note : La VMA dépend non seulement de la VO2max, mais aussi de l'économie de course, on peut donc très bien augmenter sa VMA sans augmenter sa VO2max, c'est même la seule façon de faire au bout de 2 ou 3 ans d'entraînement sérieux, et arrivé à un certain âge.

Bon après il faut bien sûr faire d'autres séances dont beaucoup d'EF, mais le sujet était la vitesse...
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par banditblue29 » Jeu 15 Oct 2015 21:34

valdes a écrit:Oui, tu as tout à fait raison @Heidi. A l'époque où j'allais aux entraînements collectifs sur piste, si l'on arrivait juste au moment de la séance, c'était comme pour les entraînements de @Nono. 4 petits tours de stade en chauffe et direct les séries de vitesse. En hiver, avec 5°C, ce n'était pas suffisant.

Enfin pour moi, personnellement, qui ne suis pas en titane, ce n'était pas suffisant.

Finalement, j'ai fait ce que les autres coureurs faisaient et j'allais au stade en courant ou à vélo ou carrément 30 minutes avant la séance pour faire un réel échauffement. Ainsi, quand on commençait les séries de vitesse, ça passait nettement mieux. Il me semble que les séries de vitesse passe toujours mieux sur des muscles bien chauds.



C'est amusant cette constatation que dans les séances d'athlé pour adultes, l'échauffement est peu ou pas inclus.... 8O !
Lorsque tu es inscrit dans un club de sport-co, tu as 2 séances par semaine + le match du weekend. Les entraînements durent 2h - 2h30 (genre 20h/22h30), l'échauffement fait parti du package et occupe bien 30'.
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par Tati » Jeu 15 Oct 2015 23:11

L'année dernière j'ai fait régulièrement des fractionnées courts sans faire des folies pour autant. D'accord avec Valdes 8x200m. ou 8x300 m. suffit largement plutôt que 2x 8x200m. Cette année quasiment pas fait de fractionnés courts et perdu un peu et pas progressé.
Clairement la vitesse oui mais pas à hautes doses non plus pour ne pas se blesser ou s'épuiser. Même si je suis inscrite au club je fais toujours mes propres entraînements avec mes allures et ne suis jamais les autres. ;) Ma recette était en fait placer toujours la barre un peu plus haute en entraînement pour les fractionnés de 0,1 - 0,2 km/h. En début du plan c'est difficile et vers la fin, oh miracle ça passe! :icon_jump2:
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par Marathonnerre » Ven 16 Oct 2015 19:43

Si l'on n'a pas trop le temps de s'échauffer avant une séance d'entraînement dynamique, il existe quelques exercices adaptés permettant de se préparer à un effort exigeant.
Mais les plus fragiles au niveau tendons / ligaments devront tout de même s'échauffer un peu plus.
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par Marathonnerre » Ven 6 Nov 2015 16:46

valdes a écrit:Et au final, on voit que Molière, avec son lièvre et sa tortue, est toujours d'actualité.


Tout comme " La vma imaginaire ".

Tenez, Monsieur, vous ne songez pas que vous ne sauriez tester votre vma sans bâton.
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par Marathonnerre » Jeu 31 Déc 2015 13:23

banditblue29 a écrit:C'est amusant cette constatation que dans les séances d'athlé pour adultes, l'échauffement est peu ou pas inclus.... 8O !
Lorsque tu es inscrit dans un club de sport-co, tu as 2 séances par semaine + le match du weekend. Les entraînements durent 2h - 2h30 (genre 20h/22h30), l'échauffement fait parti du package et occupe bien 30'.


En fait l'échauffement se fait avant, donc on a besoin de personne pour l'encadrer (on peut certes courir à plusieurs), il n'est pas nécessaire de courir sur piste, d'ailleurs 30 minutes à tourner sur un anneau de 400 mètres, pppffff. Chacun peut ainsi s'échauffer à son propre rythme et sur la durée dont il a besoin.
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