Entrainement

Travailler la descente en trail

par banditblue29 » Mer 27 Mai 2015 01:35

Je profite de retomber sur le site d'Alain Roche pour citer son article sur "comment travailler sa technique de descente en trail?" :D .

Bonne lecture ;) :P

Tout est là : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... trail.html
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par lapuce92 » Mer 27 Mai 2015 07:05

Très intéressant, merci! :D
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par la girafe » Sam 13 Juin 2015 23:12

Merci !
Je crois que le premier point va être le plus dur à travailler pour moi... :cry:
Tout le monde disait que c'était impossible. Un jour est arrivé quelqu'un qui ne le savait pas, alors il l'a fait.
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par Free Wheelin Nat » Dim 14 Juin 2015 12:50

Moui... Perso, je le trouve quand même léger son article , à Alain :oops:
Après, à sa décharge, en tant qu'entraineur, il ne va pas nous filer gratos tous ses tuyaux ;)
Bref, perso, ce n'est pas sur les plus grandes pentes ou terrain très techniques que je me suis vautrée :roll: , la première fois, c'était presque sur du gazon :icon_pong:
Dans les deux cas , ça été du au relâchement et c'est le pied qui a buté sur le caillou qui m'a fait partir.

Et concernant la peur de tomber, bon , ben ça , c'est presque atavique, hein, il faut savoir accepter la pente,et pour y arriver, se mettre en situation, c'est le minimum.

Dans les faits , c'est bien de dire qu'il ne faut pas avoir peur, mais on a peur de ce qu'on ne connaît pas , sans technique c'est normal :roll:

Pas moyen de retrouver le blog qui m'a décoincé là dessus, je vous livre mon vécu et ce que j'en ai tiré. J'ai encore eu quelqu'un ce week-end pour me dire que j'ai l'air facile en descente :oops: et je reste persuadée que ce début de maîtrise fait le poids côté classement.

Bref, si je me remémore mes descentes , plusieurs choses priment : l'explosivité , la proprioception et le positionnement du centre de gravité.

Proprioception:
-En premier travailler le plus possible sur de l'instable me parait couler de source, même si ce n'est pas forcément en pente . Du caillou, du galet de rivière, tout est bon ;)
-La proprioception en elle même: elle apprend à votre pied à "lire" le terrain qui va donc transmettre la bonne info au cerveau qui lui même va indiquer au pied comment réagir à cette info.
Et plus on travaille ça, plus le feedback (info du pied au cerveau qui lui même va renvoyer en fonction l'ordre au pied de se positionner de telle ou telle manière) sera rapide !
Au niveau appui, effectivement l'appui avant est sympa à travailler et contribue pas mal à la stabilité de la cheville bien plus qu'un simple travail des péroniers (je ne rentre pas dans les détails voir cette vidéohttp://www.dailymotion.com/video/x141f09_2013-ultratrailtv-conference-la-course-a-pied-frederic-brigaud_sport et le bouquin dont j'ai parlé je ne sais plus où :lol: )

Ce qui nous emmène sur l'explosivité
On trouve pléthore d'exercices sur celle-ci, mais au final on se sait pas trop pourquoi... Se renforcer les muscles, oui, bien sûr , mais aussi pour rentabiliser au max ce fameux feedback.
S'il est amélioré, il ne servira pas à grand chose si la réponse des membres inférieurs tarde à venir.

Ce qui me paraît essentiel, c'est que plus l'appui est bref, plus il sera "safe" .
Un appui prolongé, c'est une pierre qui roule avec le pied dessus et sans péronier costaud, ouille... . Un appui bref , c'est la pierre qui roule mais sans pied dessus puisqu'il est déjà relevé... C'est bon ça!!
Et ça va forcément augmenter la fréquence de la foulée d'où l'intérêt également des fameuses foulées bondissantes ou sauts dans les cerceaux (dès que je retrouve commet ça s'appelle je vous mets une vidéo qui déchire)

Courir "sur des oeufs" ou des braises ou des galets pointus, c'est tout à fait ça , on est dans le vif du sujet :D

Centre de gravité:
Pour les autres aspects de la descente, celle de la vidéo de Killian, elle est chouette,mais pas franchement utile ,le sentier n'est pas technique ou peu, c'est du monotrace, mais sans difficulté particulière vu ses foulées plutôt longues.
Elle n'apporte pas grand chose au schmilblick, je trouve, sauf sur peut-être un point : la rétroversion du bassin.
On dit qu'il ne faut pas avoir le cul en arrière, mais ça ne dit pas comment on fait :?
Ben on met son bassin en avant, donc qui dit rétroversion du bassin dit une ceinture abdo (surtout les transverses) bien en place.
Tout est histoire donc de centre de gravité: si on le met en arrière, il sort de la fameuse zone dans laquelle se trouve l'équilibre (avec comme conséquence, en arrière, le cul dans la boue ou sur le caillou et au pire un poignet en vrac.
Le bassin en avant permet de replacer tout ça en avant à peu près sous les épaules , qu'on va légèrement avancer vers l'avant .
Je n'aime pas trop cette expression, mais le haut du corps "penche" vers l'avant , (sans se voûter bien sûr , le dos reste dynamique).
Donc là on explique l'expression "rentrer" dans la pente ou accepter la pente.
Et pour maintenir l'équilibre, il faudra accélerer puisque la tendance sera vers l'avant, d'où l'intérêt de pouvoir bouger ses jambes vite et à bon escient.
Pas facile au départ à doser, mais attention à l'exces de vitesse sur du "facile" , je me suis retrouvée une fois à débouler une pente comme une malade à mes débuts pour me retrouver HS à la première cotelette qui a suivi 8)

Bon, j'ai livré un peu en vrac comment je vois , moi, la pente ... Avant de travailler sur la peur, je pense qu'il est necessaire de travailler certains fondamentaux, le reste suivra après.

J'ai lu aussi un exo qui me paraît hyper intéressant qui consiste à se faire 3-4 fois une pente en cherchant à battre son record à chaque descente.
Je trouve ça vraiment sympa comme idée et ça permet de se familiariser avec la pente et la vitesse, en allant du terrain le plus facile au plus technique, comment on le sent!
Je sens que je vais m'amuser a tester le truc sur mon piedtaf :D
Ensuite, ne pas oublier de travailler les quadriceps en descente sur de longues durées (je me souviens d'un exo de 3*7mn en descendant très vite sur chemin stable ou route, hyper efficace) .
Ce boulot de casse de fibre va améliorer la résistance, mais à ne pas faire la semaine qui précède la compète, on descend les escaliers à l'envers après ça!
On peut faire ça 15 jours à 3 semaines avant l'échéance en se réservant un-deux jours de repos après ça pour permettre aux muscles de se reconstituer...plus forts ;)
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par lapuce92 » Dim 14 Juin 2015 20:01

Merci pour ton analyse super pertinente et intéressante NAth
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par Free Wheelin Nat » Dim 14 Juin 2015 20:20

Merci! :oops:
J'ai oublié aussi deux bricoles qui ont aussi leur importance à mon goût (dont une dont je ne sais plus si elle est dans l'article ou pas) , c'est le lissage au possible des oscillations verticale du centre de gravité ...
Le traileur des photos haut en l'air, c'est sympa pour le fun, mais je pense qu'il vaut mieux éviter de le faire trop souvent, et on comprend aisément pourquoi, ça fatigue les genoux et ça rend l'allure moins fluide donc moins économe...
Ensuite, j'ai zappé la décontraction du haut du corps: ça peut paraître en contradiction avec le fait de gainer, mais la dissociation haut/bas permet de s'équilibrer entre autre, et évite de se crisper, donc de se fatiguer inutilement...

Ah et puis une chose que j'ai remarqué récemment, c'est qu'avec un sac lourd (j'ai testé l'hyper charges lors des dernières sorties) , c'est que ça peut perturber la progression en descente, ça doit faire bouger un peu le centre de gravité vers l'arrière, donc l'équilibre .
C'est pas énorme, mais j'ai remarqué une différence.
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par banditblue29 » Dim 14 Juin 2015 21:58

Free Wheelin Nat a écrit:Moui... Perso, je le trouve quand même léger son article , à Alain :oops:
Après, à sa décharge, en tant qu'entraineur, il ne va pas nous filer gratos tous ses tuyaux ;)


P't être que c'était fait exprès ;) ?
Mais en tout cas, c'est cool que tu complète son propos....
Et effectivement, le petit film sur KJ est plutôt... roulant.

Question descente, je suis plutôt dans la catégorie "non spécialistes".... Mais, ce que j'ai constaté c'est qu'avec des quadri costauds et des chevilles "stables".... De facto, je suis moins sur la défensive en descente parce que si ça va trop vite, je peux garder le contrôle sur la vitesse sans avoir les cuisses asphyxiées au bout de 2 km....

Quand je dois reconduire plusieurs fois dans une course, je souffre moins.... Par contre, il me manque encore de pouvoir descendre à fond.... (à travailler, donc :icon_mrgreen: )!
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par Heidi » Lun 15 Juin 2015 09:11

Contrairement à ce que je lis souvent, je trouve les bâtons très utiles en descente "acrobatique" quand on choisit de s'en servir.
En les utilisant judicieusement, c'est-à-dire sans réfléchir où on les pose, ça fait 2 points d'appui de plus "si jamais" en cas de glissade. Il ne faut pas, bien sûr, que leur utilisation, prenne de la concentration, on réfléchit à ses pieds et les bâtons on les pose " n'importe où", près du pied, sans faire de grands moulinets de bras, ni d'extension, ni rien de spécial, juste qu'on puisse s'appuyer dans la dragonne en cas de nécessité. Pas besoin non plus, donc, de serrer les poignées trop fort, ça crispe la main. Souple et bref le touché, comme celui du pied en fait.
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par Free Wheelin Nat » Lun 15 Juin 2015 09:35

Salut Heidi!
Passé un certain nombre de kilomètres ah oui, moi aussi j'aime les bâtons! :icon_jump2:
Ca soulage bien les genoux quand même...
Tu as entièrement raison concernant la technique, ça peut être très casse-gueule si on s'en sert mal .
J'ai pu encore observer samedi dernier que peu savent s'en servir correctement, même en montée et sur le plat, alors en descente ... :roll: . J'en ai doublé sur cette configuration, et bon, c'est pas byzance côté vitesse et équilibre :?
Le souci , c'est que dès que c'est un peu technique, on a tendance à repartir en arrière et/ou trop s'appuyer sur les bâtons, et là ça ne pardonne pas , pour peu que ça glisse, c'est pas mieux qu'une mauvaise position "sans".
J'ai failli me démonter une épaule une fois, j'étais dragonnée trop court et le bâton s'est coincé donc avec l'élan, gamelle et bel étirement du pec gauche :evil:
Du coup j'évite désormais de trop rester solidaire du bâton, juste comme tu le dis, l' appui est le plus léger possible , et souvent par la base du pouce en alternance avec le passage normal de dragonne agrandie pour pouvoir tout laisser échapper en cas de glissade ou blocage du bâton dans les cailloux...
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par Heidi » Lun 15 Juin 2015 10:29

C'est l'avantage d'avoir appris à skier au siècle passé. La méthode Jean-Claude Duss et le planté du bâton, c'est atavique chez moi :lol:
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