Entrainement

Prépa 10 km et semi en parallèle

par Nat02 » Lun 6 Juil 2015 15:48

Bonjour,

Je viens prendre quelques conseils, car je suis un peu perdue dans mon plan d'entrainement. Je n'ai pas encore fait de course cette année, mais je m'entraine 3 fois par semaine et essaie de me tenir à une séance de fractionné par semaine. Je fais une séance un peu longue toutes les semaines entre 12 et 14 km.

Je prévois deux courses de 10 km début octobre (les 4 et 10) et mon but est de faire un temps de 50 min contre 54 actuellement. Je pense suivre ce plan http://www.conseils-courseapied.com/pla ... -8sem.html

Seulement, je prévois aussi de courir mon premier semi le 25 octobre, et aimerais le finir en 2h environ.

Pensez-vous que je doive adapter mon plan 10 km en fonction du semi, en allongeant les SL par exemple ? Quel travail puis-je réaliser dans les 2 dernières semaines avant le semi ?

Merci d'avance pour vos conseils :)
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par Nano » Lun 6 Juil 2015 18:05

Si je comprends bien le chrono tu comptes le faire sur les 10k et pas sur le semi.
Tu peux éventuellement faire un footing léger le soir de ton dernier 10k pour augmenter le kilometrage mais ensuite il te faudra surtout récupérer et te reposer pour être fraiche pour ton semi. Eventuellement une sortie avec des fracs longs la semaine qui suit le dernier 10k et la semaine d'avant une sortie d'1h20 max avec quelques séries longues à allure semi le weekend précédent mais il faudra surtout écouter tes sensations, si tu te sens fatiguée il vaut mieux rester à allure endurance voire raccourcir la séance ou remplacer par une longue sortie de vélo.
Sur le plan que tu as mis, il y a déjà des SL de 1h20 ça me semble déjà long (sur une prépa semi mon max est à 1h20 avec 3 fois 12 minutes à allure semi)
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par Miss Evidence » Lun 6 Juil 2015 21:56

Je suis incapable de te donner des conseils, je suis du genre "mode tortue" par contre je saurai te féliciter après tes performances !!!!
C'est quoi les calories ? Les calories sont des petits monstres qui s'introduisent la nuit dans votre garde-robe et rétrécissent vos vêtements...Sales bêtes !!!!
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par sabine » Mar 7 Juil 2015 01:10

Je prépare les 20 km de Paris pour le 11 octobre et je démarre bientôt un plain d'entraînement pour semi. Le plan est fait pour 12 semaines. Je me dis qu'en le suivant je peux aussi dans le même temps améliorer mon temps sur le 10 km (56 mn environ pour l'instant) ? Tu préfères pas choisir un plan pour semi ?
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par Nat02 » Mar 7 Juil 2015 11:31

Merci pour vos réponses, cela me donne de quoi réfléchir un peu.

@Sabine : j'ai effectivement pensé à suivre un plan semi, mais comme l'a dit @Nano c'est sur 10km que je souhaite faire un "chrono".

Je fais régulièrement des sorties de 1h30 et je tiens mon allure semi sans soucis. En revanche, j'ai vraiment beaucoup de mal lorsqu'il s'agit d'accélérer un peu. J'ai pas mal stagné ces derniers mois et aujourd'hui 50 minutes sur 10 km d'ici octobre, cela me paraît envisageable, mais difficile.

Maintenant en écrivant ces lignes, je me dis pourquoi ne pas viser un meilleur temps sur semi, cela me permettrait peut-être d'améliorer aussi mon temps sur 10 km :?
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par delphine_h » Mer 8 Juil 2015 17:30

Bonjour,

Je me permets de donner mon avis.... Je trouve que 2 "10km" , les 4 et 10 octobre, c'est un de trop. D'expérience, lorsque je cours un "10km", j'en ai pour un certain temps à récupérer. Je trouve qu'ils sont trop rapprochés.
Ensuite, faire 1 "10 km" (et un seul), puis un semi aprés, pourquoi pas, tu bénéficiera lors du semi des acquis de la prépa 10.
Malgré tout je trouve ton planning très serré. Personnellement e ne ferai pas comme ca, je laisserai de la marge entre les 2. Puisque ton objectif est la 10, pourquoi ne pas tout miser dessus, et 2-3 semaines après allonger les sorties, mais sans dossard. Et courir un semi 4 à 6 semaines après.
Il ne fait jamais courir 2 lièvres à la fois, et ne jamais négliger la phase de réccup. Je sais de quoi je parle.... mais après on est toutes différentes et tu as peut être des qualités de récupération bien supérieures aux miennes.
En tout cas bon courage.... Tu as le temps, octobre ce n'est pas tout de suite.

A+
Delphine
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par valdes » Jeu 9 Juil 2015 05:48

Nat02 a écrit:En revanche, j'ai vraiment beaucoup de mal lorsqu'il s'agit d'accélérer un peu. J'ai pas mal stagné ces derniers mois et aujourd'hui 50 minutes sur 10 km d'ici octobre, cela me paraît envisageable, mais difficile.


Si ton dernier 10 km est un peu loin et ton record à 54', tu peux te faire un petit test VMA en solo, histoire de voir si 4' de moins est accessible facilement ou pas. Un plan suivi est plus efficace lorsque la cible est bien déterminée.

Le mode d'emploi ici

http://runners.fr/testez-votre-vma-2/

Pour un 10 km en performance, il est important aussi de choisir SA course (dénivelé, terrain, nombre de participants, chronos précédents, saison, etc.)

Bonne prépa à toi
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par Nat02 » Jeu 9 Juil 2015 15:48

@delphine_h : merci, ton avis est intéressant. En effet mon mois d'octobre est un peu chargé, mais c'est un peu la saison des courses d'automne d'où cet enchainement.
J'ai enchainé ces deux 10km l'an passé, et j'ai battu mon record lors du deuxième, j'étais dans une super forme. Dans l'idéal, j'aimerais trouver un semi en novembre ou décembre, pour avoir le temps de récupérer et de faire une prépa dédiée. Malheureusement, je n'en trouve pas dans ma région à ces dates, et j'avais vraiment pour objectif de courir mon premier semi cette année. Après comme tu dis, j'ai encore du temps devant moi, le planning peut évoluer d'ici octobre.

@valdes
merci pour le lien, je vais effectivement tester ma VMA pour me situer et ajuster ma prépa si besoin. Pour le choix des parcours, ce sont deux 10 km déjà courus l'an passé, et qui me convenaient vraiment bien. Aussi, je préfère courir pour le chrono en octobre (dès qu'il fait plus de 23° je perds énormément de vitesse :) )
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par Nat02 » Ven 25 Sep 2015 08:56

Bonjour,

Je me permets de faire remonter ce sujet, car je suis à la moitié de ma prépa et j'ai quelques questions, auxquelles je ne peux pas répondre par manque d'expérience.

J'ai accompli 3 séances par semaine jusqu'ici sauf pour la semaine 4, où complétement crevée, je n'ai fait que mon fractionné. Ma carence en fer m'a un peu diminué au début de la prépa et je suis un peu dans l'inconnu.

J'ai fait 4 SL de 1h20 à 1H45. Je suis à 2 semaines de mon 10km et et 1 mois de mon semi .

Je me demande quelle stratégie adopter maintenant, sachant que j'aimerais vraiment faire un chrono sur 10 km. Quelle durée donner à mes prochaines sorties longues pour continuer à me préparer au semi sans me "cramer" pour le 10km (sachant que le travail est très prenant en ce moment, pas facile de caler mes séances) ?

Désolée pour le pavé, mais je me rends compte que préparer 2 courses si rapprochées n'est pas évident et je suis un peu perdue ...
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par valdes » Ven 25 Sep 2015 09:06

Bon je ne connais pas le détail de ta prépa ni ce que tu as fait. Mais :

- à la moitié de ta prépa
- à 2 semaines de ton 10 km
- à 4 semaines de ton semi
- déjà fait 4 SL de 1h20 à 1h45
- travail très prenant et un peu crevée
- envie de faire un chrono sur le 10 km

A S-2 du 10 km, soit cette semaine, tu raccourcis ta sortie longue (max 1h20). A S-1 du 10 km, soit la semaine prochaine, tu allèges bien ta semaine (seulement 1 CAP et avant le mercredi si possible) de sorte à arriver super fraîche et bien reposée sur ton 10 km.

Dans la foulée du 10 km et en prenant garde à la blessure et au sur-entraînement si tu n'en as pas l'habitude, tu places une SL juste après (soit le lundi), à défaut une EF assez conséquente (+ 1h00) mais à petite allure.

M'enfin je me trompe peut-être mais c'est ce que je ferais ...
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