Entrainement

Mur du marathon….

par Tati » Mer 23 Sep 2015 11:34

Mur du marathon….
La question s’adresse aux marathoniennes (et marathoniens) qui arrivent à gérer les marathons avec la même allure de A à Z ou presque… A mes débuts je prenais ½ heure dans la poire maintenant c’est 15’ par rapport à l’objectif fixé. Je ne pars pas rapidement, je m’alimente correctement, je n’ai pas de soucis gastriques.
Sachant que… tous mes marathons du pire comme le meilleur (5h38 comme 4h30) je les tous fait à 83% de ma FCM soit 163 bpm en moyenne. Peut-être c’est encore trop et il faut que je table sur 80% ?
J’ai regardé les temps des marathoniens qui ont terminé environ en même temps que moi : entre 4h20-4h40. Tous ont eu sensiblement la même baisse de régime (certains plus que d’autres) et ça se résume en moyenne entre 15’-25’ de plus sur la deuxième moitié. Très peu ont été réguliers jusqu’au bout.
Alors il n’y a rien à faire ? Dure loi du marathon ?
J’ai potassé un peu le sujet, mais ça ne m’a pas beaucoup aidé. Dans mon cas peut-être je manque de sorties longues… Le vélo c’est un autre effort…
Mais de toute façon les sorties longues ne dépassent jamais les 2h30. Et moi c’est à partir de 3h00 que je commence à craquer… Paraît il que j’ai un indice d’endurance assez faible, parce que avec mes chronos sur 10 km. je pourrais espérer 4h08 (4h15 au pire). et je sais qu’il y a des gens qui font ça avec les mêmes références sur 10.
désolée pour la tartine mais si vous avez des conseils… je les prends

Il faut changer quelque chose peut être niveau alimentation avant la course? (sachant que je me suis déjà gavée de malto 3 jours avant la course) et avec malto ou sans ça ne change rien... :ICON_MDR:
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par Nano » Mer 23 Sep 2015 11:48

Je ne sais pas ce que ça vaut mais voilà:
http://www.sportif-mytho.com/le-mur-sur ... inevitable
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par Escargote » Mer 23 Sep 2015 12:33

Si j'excepte un marathon couru avec une bronchite, je suis assez régulière.

Dans mon cas (je ne me prononce évidemment pas pour les autres), une des clés de ma régularité est de connaître ma zone d'endurance (test de lactate) et de travailler tout au long de l'année le métabolisme des graisses par des séances très très lentes (7-7,5 km/h) pour moi.

Pendant le 1er semi j'ai l'impression de courir sous mes capacités. Vers le 30e les jambes durcissent un peu mais je maintiens l'allure. Je me suis pris le mur à l'entraînement lors d'une sortie longue et une seule fois sur marathon. Mes sorties longues course n'excèdent pas 2h30. Je fais pas mal de rando et de vélo (lentement), ce qui renforce aussi l'utilisation de la filière des graisses. Celle-ci s'entraîne... avec patience: il faut savoir aller lentement pour pouvoir aller plus vite. En tout cas chez moi c'est comme ça que ça marche.

Mon meilleur temps est 4h30. Je ne cherche pas non plus forcément à aller plus vite. Mon but est de bien gérer ma course et d'avoir du plaisir.

Alimentation: petits bouts de pâte de fruits. Un peu de coca dégazé sur la fin.
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par valdes » Mer 23 Sep 2015 17:44

Bon j'ai suivi ce post (qui m'intéresse beaucoup également) sur Facebook et parmi le fatras de réponses qui tiennent plus de la déclaration en forme de "moi je moi je moi je" qui n'apportent pas grand chose par rapport à ta question puisque "moi je" n'est pas "toi je" comme tu as pu le constater ... Celle de @Marathonnerre est vraiment intéressante.

Je me permets de le citer (en le remerciant), afin que celles qui n'ont pas vu la réponse en profitent également :

"Une suggestion : enchaîner une sortie longue (2h15) avec de l'allure marathon par séquences et le lendemain courir environ 1h35 avec quelques séquences à sa vitesse semi-marathon.
Cela reproduit la situation du dernier quart de marathon avec de l'usure physique et un peu de difficulté à tenir son allure.
Il faut être assez " costaud " pour supporter cet enchaînement, mais je pense que c'est assez efficace.
Il est un peu plus facile d'effectuer l'inverse, 1h35 avec de l'allure semi le premier jour et sortie longue le lendemain, mais je trouve la première solution plus efficace".


Comme je vois tes entraînements sur Garmin Connect et le résultat de tes courses, tu me sembles être très prudente au départ, très régulière dans tes entraînements et à l'écoute de tes sensations (FC notamment) ; pour moi, cela relève plus d'un problème d'endurance pour soutenir ton AS42 sur le 2ème semi ; mais pas un problème d'endurance en général puisque ça, ça ne te pose aucun problème. Comme j'ai encore moins d'expérience que toi sur marathon, je me garderais bien de dire que je détiens la vérité ; cependant, je ne te suggérerais pas non plus de "lâcher" la natation et le vélo pendant le temps de ta préparation. Lors de la régé : oui, mais pendant tu y perdrais trop ... Quant à te conseiller de faire des sorties longues de 42,195 km avant même le marathon et avec 12.000 m de D+, soyons sérieuses.

D'autres coureuses pourront te dire d'autres choses. Je me rappelle le fil de @FWN sur Kikourou sur sa prépa de l'an passé : c'était extrêmement intéressant ; si @FWN vient à passer ...

Bon courage @Tati pour la suite et n'oublie pas non plus le chemin parcouru, toutes les minutes de gagnées depuis ton premier : preuve que tu n'es pas non plus dans l'erreur ...
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par Escargote » Mer 23 Sep 2015 20:12

@Valdes: je parle en "je" car je ne me prétends pas experte: les trucs que je donne marchent pour moi. Et je prends d'autant plus la précaution de ne pas généraliser après avoir lu de grandes théories de spécialistes autoproclamés qui m'ont fait bien rigoler...

Beaucoup de réponses à l'entraînement sont individuelles et les organismes diffèrent les uns des autres. J'ai quant à moi beaucoup de mal à récupérer d'une sortie longue (sauf très lente ou en rando) alors que d'autres récupèrent sans problème. C'est donc à chacun d'adapter les entraînements pour en faire ce qui lui conviendra le mieux.
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par banditblue29 » Mer 23 Sep 2015 20:53

@Escargote: Valdes ne parlait pas de ton "je" à toi ;) sur MOP.

En tout cas vos conversations rejoignent un sujet sur les lactates sur Kikourou.
Je vous mets le lien (bon c'est un peu technique quand même, mais intéressant) : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... 21&t=34535

La citation de Marathonnerre se rapproche du week end choc, non? Travailler sur un organisme "déjà fatigué" ;) .
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par Tati » Mer 23 Sep 2015 21:17

Je vais étudier ces liens. Merci! En tout cas après avoir lu les réponses sur FB, je penche plutôt vers 2 solutions: faire des sorties plus longues: sans aller évidemment sur 30 ou 40 bornes avec le dénivelé de ouf ;) (de toute façon je n'ai pas) et revoir légèrement à la baisse mon allure marathon: genre commencer non à 10 mais 9,7 km/h pour voir si je tiens mieux sur la longueur... (à moins que je progresse encore d'ici fin novembre :? ).
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par isa13 » Mer 23 Sep 2015 21:22

Pour la coach qui était au club l'an dernier les sorties longues ne doivent pas dépasser 2h30, et le volume kilométrique se faire sur la semaine. Pas mal de ppg et de pliometrie pour que les muscles tiennent le coup et des séances à enchaîner des 800, 1000 et + à allure semi. Pour nous préparer à la fatigue de fin de course elle était adepte des courses de 10 kms courues en compétition mais, précédées d'un long échauffement de près d'une heure. De quoi rendre ludique la sortie longue.
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par Miss Evidence » Mer 23 Sep 2015 22:15

Je ne sais pas si mon expérience te sera utile mais... je te raconte en deux mots !

Lorsque j'ai voulu courir mon premier marathon, je suis passée entre les mains d'un coach qui m'a fait courir comme une folle, sur un tapis, avec plein de branchements. Capteurs de ceci, capteurs de cela. Tu noteras au passage mon grand niveau de connaissance !!!

J'ai payé une petite fortune pour m'entendre dire que mon seuil des graisses était si bas que je ne devais plus courir mais marcher ! J'étais folle de rage. Je venais chercher un plan marathon et je repartais avec des heures de marche pour seul entraînement. Ce que mon coach voulait, c'était un entraînement lent ! Chez moi, cela revenait à marcher !!! Histoire de bien taper dans les graisses (je rejoins les explications d'Escargote). J'ai partiellement obéi à ce coach, en marchant tout de même 2h30 chaque lundi, quelque soit mon horaire de travail ou la météo.

Mon premier marathon était prévu en 5h, soit du 7mn au km.
J'ai couru en me régulant comme on ferait des maths.
Ligne d'arrivée en 5h04 !!!
C'est quoi les calories ? Les calories sont des petits monstres qui s'introduisent la nuit dans votre garde-robe et rétrécissent vos vêtements...Sales bêtes !!!!
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par valdes » Jeu 24 Sep 2015 07:29

@Escargote : relis moi steuplé


J'ai bien lu l'article des Kikourous sur le lactate shuttle training pour repousser ... non pas le mur du marathon (car après un mur on ne se relève pas) mais plutôt sur la baisse de l'AS42 après 3h00 de course (pour les marathoniens en 3h30 et plus) : c'est très intéressant mais je ne suis pas sûre d'avoir tout bien compris/bien maîtrisé. Est-ce que cela signifie (concrètement) :

1. sur un entraînement de par exemple 30' échauffement + 3 x 20'00'' à AS42, récup 2'30'' + 15' RC

2. de découper les 3 x 20'00'' à AS42'', récup 2'30'' en :

3. 2 fois 4 km à SL2 suivis de 2 fois 2 km à SL1 sans récup entre

4. SL2 et SL1 étant (et là je me permets de faire un copié-collé de la réponse de JP75018 sur les kikous qui est très claire et compréhensible. Merci à lui) :

Bien entraîné, on tient 1H en compétition à SL2, c'est souvent proche de l'allure 15K ou juste entre allure 10K et semi. C'est assez sensible niveau sensations, on passe vite d'assez facile (allure semi) à désagréable (allure 10K) alors que la différence de vitesse n'est pas énorme, la ventilation change. C'est la limite en résistance douce et résistance dure. Proche de 90% FCM, ça varie souvent de 88% FCM à 92% FCM selon le profil du coureur.

Pour SL1, c'est plus dur à cerner, il y a aussi une modification de ventilation, mais moins franche. On est à la limite en endurance fondamentale et résistance douce. C'est l'allure qu'on peut tenir théoriquement autour de 4H30 (donc allure marathon pour un coureur lent), mais en pratique on court rarement 4H30 en compétition. En % FCM c'est autour de 80% FCM, sachant que pour un débutant c'est plus près de 75%.

L'allure marathon se court qq part entre SL1 et SL2, d'où l'importance de ces deux seuils pour cette distance, en ultra on va plutôt privilégier SL1, vu qu'on court en dessous. Sur 10 km, c'est plutôt SL2, et sur semi, SL2 pour les plus rapides, pour les autres SL1 joue un peu aussi.


5. Donc 2 fois 4 km à SL2 (grosso modo AS15) suivis de 2 fois 2 km à SL1 (grosso modo AS42 pour les coureurs en +4h00) sans récup entre

C'est bien cela ?

6. Ou bien une variante : 5 fois 1 km à SL2 suivi de 1 km à SL1 sans récup entre.

Costaud quand même comme séance ... M'enfin, un marathon c'est costaud également.
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