Entrainement

Mur du marathon….

par Marathonnerre » Jeu 24 Sep 2015 22:28

Free Wheelin Nat a écrit: la nécessité des sorties longues, avec une autre sortie le lendemain sur de la fatigue (mais peut-être environ 2-3 semaines avant l'épreuve


Certain(e)s courent leur plus longue sortie trois semaines avant, d'autres (ce que je préconise) deux semaines avant, ensuite c'est trop tard pour garder le même volume. Idéalement sur neuf semaines il faudrait avoir couru au moins six fois entre 2h et 2h45 (en augmentation de durée à chaque fois par exemple : 2h / 2h10 / 2h10 / 2h20 / 2h30 / 2h45).
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par sabine » Jeu 24 Sep 2015 22:41

C'est intéressant tout ça ! je prends tous vos précieux conseils en compte pour affiner mon plan d'entraînement marathon, surtout le conseil sur les 6 sorties longues progressives.

Par contre je n'ai pas trop bien compris le "casse fibre"
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par valdes » Ven 25 Sep 2015 05:11

Cet échange est vraiment très intéressant.

Marathonnerre a écrit:Je sais bien que c'est un texte de JP, je précisais simplement que le seuil variait fortement d'un coureur à l'autre, il est d'ailleurs écrit que cela va de 10 à 21 km/h...
Et s'il n'est pas toujours facile de le déterminer de manière empirique, en tout cas il est rarement au dessus de 87 % de vma, mais parfois un peu plus bas.


Sur ce point, je me permets de citer à nouveau J.P. Brunon (qui court actuellement le Spartathlon en Grèce :D ), c'était dans le cadre d'un échange avec un coureur qui voulait utiliser la Fréquence Cardiaque de Réserve pour déterminer ses SL2/SL1 :

"Je n'utilise que la FCM et pas la FCR pour diverses raisons, dont la simplicité (la FCM est constante du moins sur une longue période contrairement à la FCR) mais pas seulement car utiliser la FCR fait courir trop vite quand on est pas en forme (FC repos haute) alors que c'est justement là qu'il faut courir lentement et inversement quand la FC repos est basse on peut généralement se permettre de taper un peu plus haut en FC".

Donc pour ne pas se tromper, on utilise sa FC et pas sa VMA, ni sa FCR.

- SL2 : proche de 90% FCM, ça varie souvent de 88% FCM à 92% FCM selon le profil du coureur.
- SL1 : en % FCM c'est autour de 80% FCM, sachant que pour un débutant c'est plus près de 75%.


Tout ce qui est en italique et en bleu, est un "pompage éhonté" de ma part des propos de J.P. Brunon sur le post "Lactate Shuttle", sur le forum Kikourou. Je m'en excuse par avance et espère ne pas avoir détourné ou modifié ses propos qui sont par ailleurs très clairs. Voici le lien :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... ead#unread

Marathonnerre a écrit:Tatiana, trois entraînements hebdomadaires me semblent trop juste pour préparer un marathon.
Cela représente quel temps et kilométrage pour ta semaine la plus intense par exemple ?


Je suis absolument d'accord. @Marathonnerre a tout de suite cerné le problème. Pour moi, @Tati c'était insuffisamment préparé. Car sur ton tableau : 211,92 km et seulement 23h13 de course à pied sur une période de 8 semaines, c'est vraiment trop peu. Tout juste un peu plus de 100 km par mois ... Ce n'est pas du tout une critique mais quand on s'inscrit le 26 juillet 8O :icon_langue: , sur un coup de tête, au marathon de Tours qui a lieu pile poil 8 semaines après et en pleine saison des triathlons/vacances/canicules ... Ben faut pas rêver :thesphinx: :icon_bravo2:

Je trouve plutôt qu'avec un entraînement aussi light, tu t'en tires super vachement bien @Tati puisque tu viens encore de claquer un R.P. Ca laisse penser qu'avec une prépa plus costaud, y'aura aucun soucis.

isa13 a écrit:Pour la coach qui était au club l'an dernier les sorties longues ne doivent pas dépasser 2h30, et le volume kilométrique se faire sur la semaine. Pas mal de ppg et de pliometrie pour que les muscles tiennent le coup et des séances à enchaîner des 800, 1000 et + à allure semi. Pour nous préparer à la fatigue de fin de course elle était adepte des courses de 10 kms courues en compétition mais, précédées d'un long échauffement de près d'une heure. De quoi rendre ludique la sortie longue.


Costaud mais j'aime bien. @Tati prend ton marathon de Tours comme une préparation à ton marathon de La Rochelle. De toutes les manières, tu le sais, faire deux marathons aussi rapprochés ne permet pas (en théorie) de faire un R.P. sur les deux (sauf pour toi :thesphinx: :icon_bravo2: ), il faut en "sacrifier" un. Tu as "sacrifié" celui de Tours, concentre-toi sur celui de La Rochelle où tu as toutes tes chances d'arriver dans la fourchette 4h00-4h15' (fin de la saison des triathlons/vacances/canicules).

Free Wheelin Nat a écrit:Sans avoir une expérience faramineuse, je rejoins l'avis de Marathonnerre sur la nécessité des sorties longues, avec une autre sortie le lendemain sur de la fatigue (mais peut-être environ 2-3 semaines avant l'épreuve, comme on provoque de la casse de fibres en trail ?)
Je ne suis pas intervenue de suite car je voulais relire un article vu il y a quelque temps à propos du mur, à savoir qu'il est probable qu'il soit consécutif tout simplement à une "casse" musculaire, et pas forcément à un phénomène uniquement énergétique.
Après analyses, une équipe espagnole a remarqué que certain taux sanguins augmentaient considérablement , et ces paramètres n'étaient liés qu'à une défaillance d'ordre musculaire et d'origine inflammatoire. Par contre, ils ne savent pas si, et comment ça pourrait être corrélé à un épuisement des réserves.
Et là dessus, je reste persuadée que s'habituer à courir longtemps en limitant fortement les apports énergétiques, favorise un passage " rapide et sans douleur" de la filière glucidique à la filière lipidique.
Donc courir longtemps et renforcer ses muscles, je suis "pour" :D


Merci beaucoup @FWN, je suis tout à fait d'accord avec ce que tu écris qui rejoins les propos de @Marathonnerre également. Je vais faire du "moi je" mais "moi je" (qui est une bouffeuse de bornes en EF) a un peu le même problème que @Tati : baisse de l'allure après le 30ème sans pour autant avoir l'impression de heurter le mur ; c'est plus un ressenti de fatigue musculaire après plus de 3h00 de course. Fatigue également ressentie sur trail mais gérée différemment puisqu'en trail : on marche. On récupère donc un peu de cette fatigue musculaire. Sur marathon, c'est différent. Pour courir un marathon en 4h00 ou 4h30 : il faut courir 4h00 ou 4h30 ... Ca fait une sacrée différence.

Aussi les pistes évoquées par @Marathonnerre (sorties longues et W.E. double dose AS42), @Isa13 (compétition courue et "sacrifiée" sur entraînement et pré-fatigue) et J.P. Brunon (SL2/SL1) prennent tout leur sens. Personnellement, ce sont des pistes que je vais explorer pour La Rochelle et je me suis ainsi placée deux trails de 32 km environ au cours de ma prépa. Le premier c'est dimanche. Je vais le courir en queue de peloton, sans espoir ni volonté de faire un temps, c'est juste un moyen de "casser un peu de fibres" longtemps avant la date de l'épreuve ; pour se faire, je n'y vais pas seule, j'ai choisi une super course (l'estran), un week-end de beau temps avec un "after" des plus sympas (plouf dans une petite crique) :thesphinx: :icon_bravo2: On verra si ça marche dans 9 semaines ...

Si je m'en sens capable, je ferais un entraînement (vélo ou CAP ou rando) lundi. On verra. S'agit pas non plus de se blesser ou de se sur-entraîner avant l'épreuve et sur ce sujet, je sais que @Tati a une contrainte supplémentaire qui est un boulot à plein temps en R.P. (avec transport et la fatigue que cela génère).

Escargote a écrit:Beaucoup de réponses à l'entraînement sont individuelles et les organismes diffèrents les uns des autres. J'ai quant à moi beaucoup de mal à récupérer d'une sortie longue (sauf très lente ou en rando) alors que d'autres récupèrent sans problème. C'est donc à chacun d'adapter les entraînements pour en faire ce qui lui conviendra le mieux.


Absolument. Le problème de @Tati n'est pas le même que celui de @MissEvidence ou le tien, puisque @Tati a déjà couru 10 marathons, qu'elle a quand même "croqué" plus d'une heure sur son "moins bon temps" et que, compte tenu de ses chronos sur 10 km et semi, elle est certainement capable de "croquer" encore 15 à 30 minutes. Reste à apprendre aux muscles à conserver l'allure sur les dix derniers kilomètres du marathon ...

Mais finalement c'est bien ça, ça fait un bel objectif personnel. C'est très motivant :icon_langue: :thesphinx:
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par Marathonnerre » Ven 25 Sep 2015 12:12

Suggestion de préparation, quatre entraînements hebdomadaires :

- Sortie longue en augmentation de durée à chaque fois par exemple : 2h / 2h10 / 2h10 / 2h20 / 2h30 / 2h45.
En y incluant des séquences à son allure course prévue.

- Sortie d'environ 1h30 avec des portions à son allure semi-marathon.

- Deux sorties en endurance.

Si l'on tient le choc, on peut enchaîner sortie longue et séance allure semi (ou l'inverse), du jour au lendemain, sinon laisser un jour de repos, ou une séance facile de 30 à 40 minutes.

Alternative, si l'on veut rajouter du rythme, en supprimant l'une des séances en endurance, chaque semaine ou une semaine sur deux :

Séance test 800 mètres, où l'objectif de temps sur marathon en heures et minutes devient l'objectif sur des séries de 800 mètres en minutes et secondes.
Par exemple, 4 heures sur marathon donnent 4 minutes sur 800 mètres, 4h15 sur marathon pour 4min 15sec sur 800 mètres, etc.
Temps de récupération égal à 75 % du temps d'effort.

Ces séances sont à la fois un entraînement mais également une sorte de test d'évaluation des capacités sur marathon. Il faut toutefois relativiser : certains coureurs avec une bonne base de vitesse peuvent par exemple enchaîner 10 x 800 mètres en 3'50'' mais avoir du mal à courir leur marathon en 3h55. Par contre ces entraînements peuvent servir de test pour évaluer la limite haute à ne pas dépasser. Si l'on vise 4 heures et que l'on a du mal à passer ses séries en 4 minutes, il est fort probable que l'on n'arrivera pas à tenir l'objectif 4h sur marathon. Cela peut permettre d’éviter de connaître une grosse défaillance le jour de la course !

Concrètement, les séries de 800 mètres sont courues à un peu plus de 90 % de la vma, cela correspond à peu près à ce que l'on serait capable de tenir sur 5 km en étant spécifiquement préparé pour cette distance. Là aussi, il faut augmenter progressivement le nombre de répétitions, il est hors de question de se lancer sur 10 x 800 m en début de préparation !
Par exemple chaque semaine : 5 x 800 m / 6 x 800 m / 6 x 800 m / 8 x 800 m / 8 x 800 m / 8 ou 10 x 800 m / 10 x 800 m
La dernière séance de ce type sera courue vers J – 10, pas plus tard.

Si l'on sent dès le début que l'on est un peu juste pour ces séries de 800 mètres, il faut se contenter de 600 mètres courus à la même vitesse, en réduisant le temps de récupération.
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par Marathonnerre » Ven 25 Sep 2015 20:23

sabine a écrit:C'est intéressant tout ça ! je prends tous vos précieux conseils en compte pour affiner mon plan d'entraînement marathon, surtout le conseil sur les 6 sorties longues progressives.

Par contre je n'ai pas trop bien compris le "casse fibre"


Il s'agit de créer des micro déchirures (en courant en descente notamment) sur les aponévroses musculaires, qui après surcompensation, se restructureront en se renforçant.
Voici pour la théorie, dans la pratique cela n'est pas toujours concluant et la récupération n'est pas toujours idéale.
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par valdes » Ven 13 Nov 2015 09:34

pour compléter les infos de ce post et pour toutes celles qui feront leur premier ou leurs xièmes marathon(s) en 2016, j'ai trouvé cet article vraiment intéressant :

http://www.lepape-info.com/entrainement ... rathonien/
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