Santé

Hyponatrémie - Manque de sodium ou excès d'eau?

par banditblue29 » Lun 22 Mai 2017 22:57

L'hyponatrémie a déjà été "abordée" par 3 fois sur MOP.
- La dernière fois par Valdès qui cherchait un "miam pour intestins rebelles".
- La 2nde par moi à propos du risque à utiliser des AINS.
- La 1ère par Papy, dans la recopie d'un post Kikourou fait par FWN.

Pourquoi un sujet spécifique? Parce que!!!! :lol:
On peut être persuadé qu'on s'hydrate bien alors que la plupart du temps, on est complétement à l'ouest.... :? !

Qu'est ce donc que l'hyponatrémie?
La natrémie est la concentration de sodium dans le plasma sanguin.
L’hyponatrémie est une trop faible concentration de sodium dans le plasma sanguin (en dessous de 136 mmol/L).

L'hyponatrémie pourrait être dû à :
- une surconsommation de liquide (dilution du sel dans le plasma);
- un manque de sodium (perte par sudation);
- la fabrication d'une hormone antidiurétique, l'ADH (blocage de la vidange).
- un peu de tout ça...

Les effets :
- gonflements des membres (visible au niveau des doigts, genoux, chevilles);
- maux de tête (pouvant être confondus avec les symptômes d'une déshydratation);
- vertiges (ou la sensation d'être en dehors de son corps par intermittence);
- fatigue (mais ça en ultra, c'est "transparent");
- dégoût de l'eau (et de la boisson isotonique);
- nausées.

Si on gonfle trop, le cerveau est comprimé et l'issue peut être fatale :? .

Alors comment éviter d'en arriver à de flirter avec le danger?
Il semble qu'il soit nécessaire de renforcer sa consommation de sel (attention toutefois, pour les hypertendus...).
Les boissons isotoniques n'en contiendraient pas suffisamment pour compenser les pertes (néanmoins trop de sel donnerait l'effet inverse, à savoir une hypernatrémie).

Il faudrait donc renforcer la teneur en sodium....En mangeant salé (des Tucs, des cacahouètes grillées à sec et salées, n'importe quoi de salé... Le sel de table contient 40% de sodium.

La natrémie relève d'un équilibre "précaire"....
Que je vais tâcher de surveiller lors de ma prochaine course car j'ai rencontré plusieurs fois les symptômes décrits au-dessus dans mes tentatives d'ultra....


Quelques articles intéressants :
- Mangez salé et ne buvez pas trop pour éviter l’hyponatrémie de Randonner Malin.
- ALIMENTATION EN ULTRA DES SPÉCIFICITÉS de Santé Sport Magazine.
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par valdes » Mer 24 Mai 2017 07:25

Je ne prends plus du tout de boisson isotonique ni de gel ni autre. Parce que le gout est infame et que je n'y comprends rien du tout à leurs % de ceci ou cela à prendre en x temps de ceci ou cela. Trop compliqué.
D'ailleurs, pour être sincère, je n'ai jamais strictement rien compris au post du @Papy. Super trop compliqué pour un ou une non scientifique.

Vu mon/notre allure par rapport aux premiers qui eux courent vraiment sur les ultras, je bois de l'eau, mais l'eau plate au bout d'un temps, on a plus envie de la boire. J'y mets donc de l'orgeat ou des sirops du même type. Ca donne un goût sucré que j'aime bien. Je suce aussi pas mal de bonbons au caramel.

Et je mange hyper gras hyper salé. Des sandwichs, y compris thon ou poulet mayonnaise ou fromage de chèvre ou jambon, des chips, des tucs. De la junk food.

Je suis vigilante sur le fait de faire pipi plusieurs fois sur le parcours. Si pas d'envie du tout de pipi, ça peut être mauvais signe, surtout sur du très long.

Il faut en revanche que je parte l'intestin vidangé, car sinon, c'est la cata. Si la vidange est faite avant le départ, pas de soucis car j'ai l'impression que la fonction "vidange" se bloque ensuite, donc tout ce qui rentre (le miam) ne sort plus.

Je n'ai jamais souffert d'hyponatrémie. Je pense que, globalement, on ne boit pas assez. En plus, vu toi où tu habites et les grosses chaleurs qu'il peut y faire, c'est peut-être le sel qui te fait défaut, non ?
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par banditblue29 » Mer 24 Mai 2017 22:19

valdes a écrit:Je n'ai jamais souffert d'hyponatrémie. Je pense que, globalement, on ne boit pas assez. En plus, vu toi où tu habites et les grosses chaleurs qu'il peut y faire, c'est peut-être le sel qui te fait défaut, non ?


Je crois effectivement que c'est le sel qui manque....
Le dosage des boissons en poudre correspond aux besoins horaire si on boit 0,500 l/h (car c'est le dosage indiqué sur le sachet) ce qui donne environ 450 mg de sodium/h.
Sauf qu'en pratique, le sachet de poudre prend place dans un bidon de 750 ml et dure 1h30 au moins.
Le déficit doit donc se creuser rapidement.

Je vais m'astreindre à être plus attentive sur ce paramètre (en course d'une part, ce samedi et à l'entraînement)
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par banditblue29 » Mar 30 Mai 2017 21:25

Pour la petite histoire, j'ai augmenté la quantité de sel absorbée sur les 15h32 de balade de l'Ultra de Lure.
Beaucoup d'eau gazeuse...
J'ai gonflé modérément et mon estomac a apprécié modérément tout ce sel :lol: .
J'ai fait des pauses techniques raisonnablement.
Enfin quand je regarde mes genoux et mes pieds à la fin et le lendemain, c'est gonflé.

Le truc notable, c'est que je me suis pesée jeudi matin avant de partir en weekend.
Poids : 61 kg (soit 2 de moins que la semaine précédente, merci la simili mono diète de ma moitié :? ).
Au retour dimanche, (certes l'après-midi) : 63 kg.
Ce soir en rentrant du boulot : 61,5 kg.....

Conclusion : Je dois avoir un truc qui se fait pas bien.... Au niveau du sodium....
A étudier....
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par valdes » Sam 3 Juin 2017 13:09

@Banditblue : tu as fait une analyse d'urine récemment ? C'est le genre d'examen pas cher que plus aucun généraliste ne fait faire et pourtant ...

Je dirais que oui, tu stockes l'eau. Après il faut voir à quel niveau tu stockes et pourquoi tu stockes spécifiquement dans l'effort. Vérifier aussi que tes reins fonctionnent bien. C'est important de ne pas stocker parce que les sportifs qui stockent, stockent les déchets produits par l'organisme.

En théorie, c'est l'inverse. Sur ma sortie de mercredi (41,3 km en 4H40'). Poids au départ : 52,5 kg. Poids à l'arrivée, malgré le fait que j'ai bu pas mal (2/3 litres) et que je faisais pipi normalement (soit ni plus ni moins) : 51 kg. Poids deux jours après : 52,5 kg.

Clairement pour mon cas, j'évacue l'eau par la sueur. J'avais les cheveux trempés, le tee-shirt trempé, le dos trempé et comme souvent des traces de sel sur le visage. Il faisait chaud mais pas excessivement chaud (22-23 °C à l'ombre).
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par banditblue29 » Sam 3 Juin 2017 16:36

@Valdes: Je n'ai quasi jamais les cheveux trempés sauf si le pourcentage d'hygrométrie dans l'air est élevé (genre 80/90 %). Mon dos est trempé que si j'ai un sac sur le dos.
Je transpire mais souvent quand je rentre on me demande si j'ai vraiment couru :lol: .
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par Free Wheelin Nat » Lun 5 Juin 2017 18:14

Idem pour moi, je transpire un peu, mais sans plus. Comme quoi chaque corps gère différemment la température...
Les seules fois où je me retrouve vraiment trempée, c'est parfois l'été quand je reviens du boulot à pied à 14h... :icon_surpris: 20mn de montée en marchant suffisent :lol:

Pas eu le temps de regarder, Millet en parle dans son bouquin, je crois?
Rien n'est plus semblable à l'identique que ce qui est pareil à la même chose (Pierre Dac)
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par valdes » Lun 5 Juin 2017 19:28

Un article intéressant et simple à lire sur le sujet ...

https://www.randonner-malin.com/mangez- ... onatremie/

J'ai relevé cette phrase "Après une course, certains athlètes finissent même plus lourds qu’avant le départ à cause d’une consommation d’eau trop importante" comme un écho au post de @Banditblue

N.B. : désolée @Banditblue, je me suis rendue compte à postériori que tu avais déjà donné ce lien :burp:
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par banditblue29 » Lun 5 Juin 2017 20:55

@Valdes : ;) ! C'est pas grave :lol: !

@ FWN : Oui, Millet en parle, c'est là d'ailleurs que j'ai bloqué sur l'hormone antidiurétique (SIADH) ;) .
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par valdes » Mar 6 Juin 2017 07:39

Ah oui carrément super intéressant ta remarque sur la ADH dite aussi Vasopréssine (Google est mon ami). Tu as fait faire un dosage ?

J'ai trouvé un article (un peu trop scientifique à mon goût)

http://unf3s.cerimes.fr/media/paces/Gre ... ne_p07.pdf

Je note dans les facteurs indépendants : stress, douleurs, ... Puisque c'est une hormone sécrétée par notre cerveau.
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