[Triathlon] Entrainement

Progression vélo

par Tati » Lun 27 Avr 2015 10:45

Coucou les copains et les copines triathlètes et cyclistes :)
Voilà je reviens avec mes questions de triathlète débutante sur la progression vélo. J’ai déjà lancé un jour un post similaire sur CAF, on m’ donné quelques conseils, j’ai retenu que pour progresser il faut rouler ;) , ce que je fais plus que régulièrement depuis un an. J’ai progressé certes, mais très peu, maintenant je me sens plus ou moins à l’aise sur ma monture et même récemment mis les pédales auto et ça se passe heureusement sans soucis.
Où peut-on trouver les plans d’entrainement structurés ? j’ai parcouru un peu le net mais je ne trouve pas grand-chose à part les conseils généralistes mais pas de plans.
Je sens que si je continue à rouler pour rouler, je resterai où j’en suis ou progresserai peu.
« L'enthousiasme est à la base de tout progrès. » Henri Ford
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par valdes » Lun 27 Avr 2015 13:14

Ah oui tiens bonne idée, moi aussi ça m'intéresse n'y connaissant pas grand chose ...

Je suis donc preneuse de tous vos conseils :) :) :) .

Pour l'instant je fais de l'endu et que de l'endu. Depuis le début de l'année, j'ai fait 1130 km avec 9530 m de D+ et pour une FC moyenne de 128 bpm ou 68% de FCMax, vitesse moyenne 22,6 km/h et cadence moyenne de 77 tours/min. Tout cela sur 22 sorties.

J'alterne les vélos. Tantôt le course, tantôt le cross trail dont je sens bien le poids dans les côtes.
Je roule aussi souvent toute seule ou alors avec une ou deux personnes avec qui j'aime rouler. Dans le club de triathlon, peu de filles. Les débutants roulent très peu. 30-40 km, pour eux, c'est le maximum. Pour moi presque l'échauffement et puis, ça amène à faire toujours les mêmes boucles dans les mêmes lieux. Les autres, majoritairement des gars (en fait que des jeunes gars même), roulent comme des fous à 30 km/h. Si je voudrais suivre, je serais à 160 bpm ou plus sur toutes les sorties et vu que je fractionne aussi en CAP ... Je serais vite en sur-entraînement (en plus, 30 km/h je ne pourrais sincèrement pas suivre).
De surcroît, ils ne sont pas prudents, environ toutes les 3 sorties, il y a une grosse chute dans leur peloton et je n'ai pas envie que cela m'arrive ...

M'enfin, c'est très déstructuré tout ça ... Mon fort étant le vélo-exploration. Je teste tout plein de circuits qui m'amène à découvrir d'autres coins ; forts jolis au demeurant mais je sais pas si ça peut aider à progresser tout cela ...

Donc si vous avez des conseils, j'suis preneuse également ... Car les beaux jours arrivent et les sorties vont être plus nombreuses. A part aller encore plus loin pour découvrir de nouveaux lieux, l'endu va peut-être m'empêcher de progresser, non ?
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par Heidi » Lun 27 Avr 2015 14:59

Je ne suis pas spécialiste des plans, mais j'imagine qu'à vélo c'est pareil qu'en cap. Tu dois adapter ton plan, par conséquent ta progression, à un objectif. Tu n'auras pas les mêmes considérations si ton objectif est un triathlon court que si tu prévois les grands cols des Alpes cet été.

Par contre je ne suis pas sûre que tu peux utiliser la même fcm en vélo qu'en cap et donc les % auxquels tu pédales. En vélo tes puls montent moins haut qu'à pied. Si tu veux un plan tenant compte de ces valeurs (si ça existe) tu dois te ré-étalonner. J'ai plutôt que l'impression que les plans vélos se basent sur la distance, le temps, la vitesse et/ou la fréquence de pédalage.

D'autres paramètres rentrent en compte aussi, qui sont de l'ordre de la routine, comme la maîtrise des descentes, des trajectoires, des stop & go

J'ai juste jeté un oeil à velofcourse.fr au hasard, ce sont certes des conseils généraux, mais il y a des exemples de "fractions" ou de "séries". (je rajoute) sur lepetitbraquet.fr et btwin.com aussi

Cheyenne a peut-être des plans pour des plans :)
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par Marathonnerre » Lun 27 Avr 2015 17:45

Heidi a écrit:Par contre je ne suis pas sûre que tu peux utiliser la même fcm en vélo qu'en cap et donc les % auxquels tu pédales. En vélo tes puls montent moins haut qu'à pied. Si tu veux un plan tenant compte de ces valeurs (si ça existe) tu dois te ré-étalonner. J'ai plutôt que l'impression que les plans vélos se basent sur la distance, le temps, la vitesse et/ou la fréquence de pédalage.


C'est pour cela que c'est utile d'avoir un capteur de cadence qui indique le nombre de tours de pédale à la minute, et l'on ajuste le braquet en fonction.
Pour la fréquence cardiaque à vélo, on peut s'étalonner en faisant quelques accélérations en côte en s'arrachant vraiment : on aura alors une valeur pas loin du maxi atteignable à vélo (inférieur à la course à pied, environ 5 à 7 % en moyenne), on aura ainsi une base de travail pour effectuer des sorties à vélo avec une indication du % de fréquence cardiaque).
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par valdes » Mar 28 Avr 2015 06:42

Merci à vous deux pour les explications. Elles me seront utiles je crois. J'ai fait un test avec la sortie d'hier et comme il y avait du vent (30-40 km/h) dont une bonne moitié de face, énormément de "côtelettes" (855 m D+ sur 84 km), je pense que c'est assez représentatif de l'effort. 130 bpm en moyenne (68% de FCMax) et 171 bpm en max (89% de FCMax). En haut d'une bosse avec un virage et un rebond juste après (pas vu) + plus fort vent de face. Valeur corrélée en outre sur de nombreuses sorties dans des conditions similaires.

Je vais donc partir sur cette base et suivre vos bons conseils : à savoir adapter à l'objectif.

1. Comme j'aime beaucoup rouler pour rouler et partir à la découverte de nouveaux parcours, je vais garder ma sortie longue en endu (qui m'aide aussi à me préparer à l'endu en CAP car parfois je couple sortie vélo endu + sortie CAP) et .... J'essaierais d'utiliser cette sortie pour "apprendre" à mettre en regard cadences et braquets car, pour l'instant, c'est quelque chose que je ne maîtrise absolument pas Même sur papier. Je vais donc m'efforcer désormais de me rappeler sur quel braquet j'étais et quelle cadence cela donne.

2. Faire une 2ème sortie plus courte et plus axée vitesse, adaptée à l'objectif. En l'occurrence d'abord un XS (12 km vélo début juin), puis un S (20 km vélo fin juillet) et peut-être un M (40 km vélo fin août). Je ne pourrais malheureusement la faire que le dimanche matin et seulement dans deux uniques secteurs : le terrain (tout en côtes par chez moi) et la circulation (beaucoup de routes avec voitures et camions et engins agricoles en Bretagne), rendant l'exercice trop dangereux en semaine. J'y chercherais à faire (après échauffement pour me rendre sur les lieux), des tronçons "vite" ou j'irais titiller les 160-165 bpm (83-85% de FCMax), sous la forme, par exemple de 2 allers retours de 3 km, avec récupération entre.

3. Je continuerais sur mes sorties longues à "jouer" avec les bosses (j'adore ça), à travailler les descentes (que je déteste) et les stops&go (j'ai toujours du mal à retrouver la face clip de la pédale) ; à y mettre aussi des "thèmes" pourquoi pas (exemple : pas de petit plateau ou, au contraire, tout en petit et 2ème plateau, etc.).

4. Et effectivement, comme l'indique @Marathonnerre, j'ai bien un delta de 15-16 pulses (ou 8%) en moins par rapport à la CAP (respectivement 144 bpm en moyenne et 186 bpm max).

Merci beaucoup.
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par Cheyenne » Mar 28 Avr 2015 09:57

Cheyenne a peut-être des plans pour des plans


Ouiiiiiiiiii ? :icon_mrgreen:

Qui me parle ?

Alors je confirme, pour progresser, véloter le nez en l'air permet d'être plus à l'aise, accumuler les bornes et gagner en endurance. Si maintenant l'idée c'est de gagner en vitesse ... faire 2h à 20km/h n'aidera pas.

Mon credo (et celui de mon coach) : Home trainer (et toute l'année !! Pas seulement lorsqu'il fait moche !)
Moi par exemple, je fais du HT jusqu'au jour J, même s'il fait beau dehors (eh oui ....) car cela permet de travailler VRAIMENT en se fichant du vent, des montées, des descentes, de la circulation dehors.

Et là ... comme en CàP, on fractionne, on sue, on en bave.
Le tout ... avec le cardio de préférence.

Heidi a tout dit. A part quelques exceptions (dont mon coach par exemple), la FC monte plus en CàP qu'en vélo.

J'ai fait un test à l'effort la semaine dernière, et j'ai mes FC cibles en CàP et en vélo (elles sont en effet plus faibles en vélo). Quoi que lors de ma dernière séance avec les gars du club, j'ai plafonné en vélo autant qu'en CàP ... ils m'ont tuée !

Sur HT il existe des tas de séances possibles : du court (30/30) des pyramides, du seuil (genre 6 ou 7 x 4' au seuil) voire plus ...
Sans oublier aussi la technique qu'on peut faire sur HT (dont on a parlé sur un autre thread)

Si pas de HT, pas de souci, y'a moyen de se faire mal quand même : sur une sortie, travailler en côte (sur la selle VS en danseuse), la fréquence de pédalage ...
Se donner aussi du fractionné avec par exemple 10mn sur la plaque puis retour au calme etc ...

Alterner les sorties seules et en groupe. Seul on travaille à son rythme, mais gaffe à ne pas trop s'écouter... s'il faut entrer dans le dur ... bah faut y aller ! J'ai une amie qui débute en vélo et qui s'étonne de ne pas être rapide, on s'est rendu compte en roulant avec elle qu'elle ne savait pas "se faire mal". Pour ma prépa, je roule 100% seule, et je sais alterner les passages "souples" et les passages "dans le dur" (dans les côtes, ou alors séries "à bloc" pendant xx minutes.

Faire des séances en groupe (mais attention à bien choisir son groupe de niveau) en s'assurant tout d'abord de la sécurité, et de l'homogénéité du groupe. Rouler avec d'autres fait travailler l'émulation, et peut tirer vers le haut. Attention à ne pas faire que ça et ne pas être toujours dans le rouge car on risque de se cramer et de perdre l'intérêt de l'entrainement. Je déconseille de ne faire que ça lorsqu'on prépare un tri (surtout un long) parce que le jour J on est seul(e) face au vent et sans habitude, ça peut sembler beaucoup plus dur que si on est déjà habitué à rouler seul.

Voilà quelques pistes, difficile de donner une séance "type" tellement les niveaux et objectifs sont différents... mais voilà, il existe des possibilités pour s'améliorer en vélo ...
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par valdes » Mar 28 Avr 2015 11:30

Ouah merci @Cheyenne, super intéressant. Je suis aussi convaincue par le Home-Trainer, l'achat est projeté pour l'automne prochain.

Une autre 'tite question (s'cusez :icon_mrgreen: :icon_langue: :thesphinx: :icon_bravo2: ), je me demandais si on avait comme en CAP "une VMA à vélo" ? Et si oui, comment on la calculait. Est-ce que l'on peut la calculer comme en CAP sur un test de x minutes ou bien faut-il nécessairement en passer par un test type chez le cardiologue ?

Par exemple, l'an dernier, sur le duathlon à Betton (CAP vélo CAP), j'avais réussi à tenir une moyenne de 28 km/h sur un parcours de 16 km (et après que le cardio soit bien monté après les 2,5 km de CAP). Parcours peu vallonné pour moi (150 m D+). Ma FC sur le vélo était de l'ordre de 170-172 bpm 8O (effectivement, l'émulation, ça aide à se tirer la bourre, j'suis bien d'accord).

Est-ce que je peux considérer que ma VMA à vélo est de l'ordre de 28-30 km/h ? Et donc, bien sûr, pour des formats plus longs, il faudra que je travaille des vitesses adaptées ? (ex. si format 80 km, vitesse de 25 km/h). OUI/NON ?

En attendant, je vous remercie beaucoup. Je vais demander au copain, si ça ne le tente pas qu'on se fasse des p'tits sprints le dimanche sur le tronçon de route que je sais très sûr au niveau sécurité. Merki encore :icon_bravo2:
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par Cheyenne » Mar 28 Avr 2015 14:28

En fait on parle en vélo de PMA ("P" pour "puissance) et non de VMA, car tu t'en doutes, la vitesse en vélo est difficile à déterminer (montée, descente, vent). En CàP si on n'évalue pas sa vitesse en labo, on l'estime sur piste, car les paramètres sont assez calés (piste plate).

Plus délicat en vélo. Donc on va plus parler de puissance développée estimée en Watts.

Il existe des capteurs de puissance pour les vélos mais ça reste encore très cher (de l'ordre de 1000 € si je ne dis pas de bêtises) donc l'idéal est de profiter d'un test à l'effort pour bien l'estimer.

En gros si tu fais ton test à l’effort sur tapis de course on estimera ta VMA (vitesse), sur vélo ta PMA (puissance). Ce qui compte, indépendamment de ces valeurs en vélo ou en CaP, c'est la plage de fréquence cardiaque que tu atteins pour obtenir ces chiffres, et c'est ce qui comptera pour étalonner ensuite tes entraînements.

Comme dit plus haut, on considère que la FC sera plus haute en CàP qu'en vélo car le vélo est un sport porté. C'est surtout parce qu'en vélo il faudrait que tu forces plus pour que ton coeur "monte" autant qu'en CàP. Mais je précise que c'est tout à fait possible quand même :icon_mrgreen:

Aussi si tu connais la plage de fréquence cardiaque à laquelle tu travailles en CàP que ce soit en endurance, au seuil ou en VMA pour le vélo tu peux pondérer de 5 à 10% (c'est les données que j'ai récupérées la semaine dernière à l'issue de mon test à l'effort).

Bonnes séances !!
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par Heidi » Mar 28 Avr 2015 14:32

Je ne crois que tu puisses obtenir une vma à vélo!
Si sur le même parcours que celui de ton Duathlon, dans les mêmes conditions météo et de forme, donc pour un effort équivalent, le revêtement avait été soit bien meilleur et lisse comme un billard ou bien "rugueux", tu n'aurais pas obtenu la même vma! La vitesse ne dépend pas que de ton effort.
Il faut plutôt viser la puissance développée, je pense, pour avoir des chiffres qui ont du sens. Mais bon, ça paraît un peu compliqué du coup à reproduire en sortie dominicale :lol:
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par Cheyenne » Mar 28 Avr 2015 14:32

valdes a écrit:Je vais demander au copain, si ça ne le tente pas qu'on se fasse des p'tits sprints le dimanche sur le tronçon de route que je sais très sûr au niveau sécurité. Merki encore :icon_bravo2:


Dans le jargon cycliste, on appelle ça "se faire une pancarte" ... pour illustrer, faire la course jusqu'à la prochaine pancarte ... un conseil si tu roules avec ton copain et si tu veux lui mettre des mines aux pancartes : pense à ne pas démarrer à fond trop tôt avant la pancarte (sinon tes jambes vont être des nids à acide lactique) et surtout penses à partir sur un bon braquet (ni trop dur, ni trop facile)...

Crois en mon expérience !!!

Et vlan' ! :icon_pong: :icon_pong:
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