[Triathlon] Entrainement

Progression vélo

par valdes » Mar 8 Sep 2015 18:13

Intéressant ton tableau @Tati qui met en effet en évidence une belle progression. Pour moi ça donne ça

Statistique progression vélo.png
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Je n'ai pas suivi de plan, je n'ai pas de home trainer. Ces statistiques sont des moyennes alors attention, dans une moyenne il y a l'échauffement cool et le retour au calme, d'autre part, plus on a de dénivelé et plus la cadence - et la vitesse - passe à la trappe, moyenne aussi sans distinction vélo de route et VTT qui va nécessairement moins vite.

J'ai rejoint un club en mai dernier. Je suis ravie heureuse. On fait plein de parcours différents. Tous les dimanche, je découvre de nouveaux lieux, de nouvelles routes, de nouvelles bosses. On est nombreux, ce ne sont jamais les mêmes sorties. Des fois les cyclos sont fatigués et roulent tranquilles, des fois ça foncent dans les bosses et freinent dans les descentes, des fois ça se traînent dans les bosses et foncent dans les descentes ou bien encore ça fonce tellement que je reste en plan ... Oui oui, il m'est arrivé 2 ou 3 fois de rentrer solo parce que je ne pouvais pas suivre.

Comme @Tati, y'a pas photo, je suis beaucoup plus à l'aise à vélo, beaucoup plus à l'aise dans la connaissance de mon vélo (quel rapport adopter, qu'est-ce qui cloche dans la mécanique), beaucoup plus à l'aise dans le peloton.

Et puis surtout, j'ai découvert que j'adore le vélo.

Pour la progression, je vais continuer à rouler et après m'être interrogé entre l'achat d'un home trainer ou l'achat d'un élliptique, ben ce sera d'abord le H.T. en premier, mais je l'utiliserais seulement si la météo m'empêche à tel point de rouler que je serais frustrée, car à mon avis, rien ne remplace la sortie en extérieur à vélo. Le H.T. est un complément. Le H.T. m'aidera à progresser à côté de mes sorties régulières. Le H.T. seul ne me fera pas rouler plus vite.

Pour un half peut-être en relais ? Car à moins d'une fulgurante progression en natation et même si j'ai progressé en ce domaine ... 2500 m de natation, c'est quand même quelque chose ... En attendant, l'an prochain, j'aimerais retenter la Martine Hinault, mais cette fois-ci, classée et faire si possible les 124 km et 1300 m de D+ à 30 km/h de moyenne (27,7 cette année).

Conclusion : @Tati tu viens de débuter. Combien d'années de CAP/Combien d'années de vélo ? Combien d'années avant de progresser en CAP et pourquoi c'est arrivé ? ... Une sortie vélo par semaine, de moins de 50 km, à mon avis, ce n'est pas assez. C'est comme de courir 6-7 km seulement deux fois par semaine ... Après, c'est plus facile à dire qu'à organiser. Bon courage.
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par Tati » Mar 8 Sep 2015 18:50

Très belle progression Valdes (qui me fait rêver) ;) Alors dans garmin connect tu as la possibilité de faire la distinction entre tes sorties vélo route et VTT.
Malheureusement je ne peux pas faire plus de 2 sorties/semaine en extérieur. Cette année c'était 1 ou 2 (le plus souvent 2): 1 d'environ 30 et si la 2ème: plus longue de 50km. En semaine ce n'est pas possible (en hiver il fait nuit et en été en rentrant du boulot, trop de circulation). Donc pour caser 1 autre en semaine ce sera du home trainer avec les exercices.
Moi aussi j'ai adoré le vélo de route, mais je veux pas pour autant délaisser la cap ;) Difficile de tout combiner. Bon je rêve pas vraiment me défoncer en natation, les gains seront minimes c'est pour ça que je me contente du strict minimum pour l'instant: nager 1200-1500 m. 1 fois par semaine.
Au fait la distance en natation pour le half c'est 1900 et non pas 2500. J'ai eu le plaisir :ICON_MDR: de nager 1700 au tri de Chantilly, je sais que les 1900 je peux les terminer sans soucis (même en sortant dans les derniers)
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par Aurely42r » Mar 8 Sep 2015 21:20

Pas de problème Tati pour les explications pour les séances de home traîner mais tu verras ćest assez bien expliqué.... J'ai mis du temps a trouver des exercices qui me semblaient assez simple...

Je pense que cette année j'ai beaucoup progressé en vélo car j'ai beaucoup roulé et fait pas mal de sortie longue 70-100km.... Rouler en groupe stimule pas mal ça obligé a accélérer.... Et faire des sortie vallonée doit pas mal aider aussi....
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par banditblue29 » Mar 8 Sep 2015 21:29

Aurely42r a écrit:Je pense que cette année j'ai beaucoup progressé en vélo car j'ai beaucoup roulé et fait pas mal de sortie longue 70-100km...


C'est pour ça que tu as quasi pas couru.... ;) !
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par Aurely42r » Mar 8 Sep 2015 21:35

banditblue29 a écrit:
Aurely42r a écrit:Je pense que cette année j'ai beaucoup progressé en vélo car j'ai beaucoup roulé et fait pas mal de sortie longue 70-100km...


C'est pour ça que tu as quasi pas couru.... ;) !


Ouais ćest sur que j'ai pas beaucoup couru :| j'ai même pas encore atteint les 850km depuis le début de l'année :roll:
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par valdes » Mer 9 Sep 2015 05:49

Je pense que ton problème @Tati va se trouver là :

- comment t'aménager du temps de libre dans ton emploi du temps, job-à-l'extérieur-à-plein-temps-en-région-parisienne-en-transport-en-commun,
- comment faire le minimum de séance d'entraînement dans chaque sport et ne pas te mettre H.S.
- gérer tes projets de courses/triathlons

Comme tu le vois, pour progresser à vélo, c'est comme en CAP, faut rouler/s'entraîner. Si tu as un H.T. à l'hiver (et pas que d'ailleurs), tu pourras au moins faire une (minimum) à deux séances de H.T. de 30-40' pas plus et conserver la sortie longue de la fin de la semaine et si possible faire cette sortie avec un groupe d'au moins 6 coureurs qui vont te pousser à rouler plus vite pour les suivre. C'est comme cela que ça fonctionne. Ils t'emmèneront sur des parcours plus variés, avec des bosses, te feront accélérer là où tu n'en as pas franchement envie, etc. mais à la fin, tu seras heureuse d'avoir pu suivre et faire une si belle sortie.

Après c'est l'organisation du nombre d'entraînements que tu souhaites faire dans chaque sport sur ta semaine, plus le boulot, la maison, les transports et ne pas être H.S. En province, nous avons la chance d'avoir en général du temps pour le déjeuner (beaucoup de personnes rentrent manger chez elles) et donc ça permet de caser des séances CAP, natation ou vélo sur le temps de midi et de faire du biquotidien sur le soir. Par ailleurs, les équipements sportifs sont en général disponibles et pas trop loin, mais pour toi, ça c'est un vrai problème ...

Peut-être peux-tu en parler à ton entraîneur de triathlon ? Dans mon bientôt ex-club de triathlon, j'ai bien vu comment ceux qui faisaient des halfs et des irons s'entraînaient : chaque petit créneau de temps libre était utilisé de la manière la plus "efficiente" possible (ex. ils allaient aux entraînements de natation le soir en hiver en ... courant, avec la frontale ; dés qu'ils sortaient du boulot, à la belle saison, ils allaient rouler à vélo et le dimanche c'était vélo puis CAP, ...), c'est vraiment un entraînement de "bagnard" le triathlon, surtout dés que l'on passe sur des formats supérieurs ...

La seule règle, c'est qu'en principe, la dose d'entraînement dans chaque discipline doit être proportionnelle à l'importance de la discipline dans le format, donc si 70.3 : 1900 m de natation + 90 km de vélo + 21,1 km avec des temps limites respectifs de (exemple de Vichy) : 1h00 (vitesse min 3'09'' les 100 m) + 3h45 (vitesse min de 25 km/h sur 93 km) + 2h45 (vitesse min 7,7 km/h) - moins tous les temps des transitions ... C'est clairement le vélo qui a le plus d'importance, puis au vu des temps limites, la natation, puis ... la CAP !

Après l'entraînement doit aussi se faire en fonction de ses aptitudes. Exemple, si tu es douée en natation et moins à vélo, donner moins d'importance (quoi que ...) à la natation et plus au vélo ...

Regarde sur cet exemple de plan d'entraînement pour le 70.3 d'Aix en provence
http://www.hihu.fr/triathlon/Plan%20hal ... butant.pdf

Tu peux aussi te faire des semaines "à dominante". Ex semaine 1 dominante natation (ex 3 entraînements de natation 1 vélo 2 CAP), semaine 2 dominante vélo (1 natation 3 vélo - dont 2 HT en hiver et 1 HT et 2 extérieures aux beaux jours - 2 CAP dont 1 après vélo), semaine 3 dominante CAP (1 natation 2 vélo dont 1 HT - 3 CAP dont 1 après HT) semaine 4 dominante régé (1 natation 1 vélo cool 1 CAP) ... Exemple non exhaustif, facile à dire et difficile à organiser en hiver avec le mauvais temps, la crève, les aléas des grèves ou de toutes sortes ...

Je reconnais volontiers que ce n'est pas évident. Tu vas aussi être amenée à faire des choix qui seront peut-être difficiles à opérer (ex. laisser un peu "filer" la course à pied, ne pas faire de marathons pendant toute une année car une prépa marathon c'est plus de CAP et forcément moins de vélo et de natation, etc.).

Si @Cheyenne et @Catmuche viennent à passer, elles pourront certainement mieux te conseiller. Tu as aussi Virginie/@Rohini sur Facebook qui avait suivi un excellent coaching ... Cela peut aussi te donner des pistes/des idées. Mener la réflexion aussi tôt à l'avance est un gage de succès à mes yeux. Tu vas trouver des solutions, je n'en doute pas et réussir ton objectif.
Comme tu sais toujours le faire. Yesssss ... :icon_bravo2: :thesphinx: :icon_langue: :icon_mrgreen: :D
Dernière édition par valdes le Mer 9 Sep 2015 07:01, édité 1 fois.
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par banditblue29 » Mer 9 Sep 2015 06:54

@Valdes : +1 :D !
@Tati : Courage ;) .
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par Tati » Mer 9 Sep 2015 11:18

Merci Valdes pour le plan d'entraînement et je retiens l'idée "semaine dominante" CAP, natation ou vélo.
Je peux pas me plaindre non plus niveau organisation sportive. J'ai les piscines à côté de mon boulot, très proche de la maison aussi et en été je peux faire du vélotaf 2x20 km/jour :lol:
Bon voilà après la question quelle discipline privilégier. je pense qu'en hiver ce sera la CAP et à partir d'avril plus de vélo. ;)
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par Marathonnerre » Mer 9 Sep 2015 20:53

Tati a écrit: Recherche de meilleure fréquence de pédalage (meme si c'est pas encore au top: j'ai commencé aux alentours de 63-65 maintenant environ 75 et quand je m'applique 78)


Sur quel développement es-tu en général en roulant sur une route plate ?
As-tu l'impression de pédaler sans forcer outre mesure sur la poussée puis tirage sur les pédales ?
Car si tu pouvais gagner 15 tours de pédale par minute sans changer de braquet, tu gagnerais à peu près 20 % en vitesse.
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par Tati » Jeu 10 Sep 2015 14:04

Je dirais 39x17 Fred. Mais j'ai souvent tendance de passer sur le gros plateau dès que c'est plat et facile.
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