[Triathlon] Entrainement

Transitions Duathlon

par delphine_h » Ven 28 Juil 2017 14:09

Bonjour,

Dans l'objectif de faire mon premier duathlon en octobre prochain, je suis en pleine préparation.
Concernant plus spécifiquement les transitions, j'ai plein de questions.

1. Les chaussures : running avec cales-pieds à l'ancienne (1/2 cales pieds pour etre précis. La pointe de la chaussure est engagée dans le cale pied) ou bien chaussures+cales ?
J'ai les 2 systèmes. running+cales pieds anciens = gain de temps sur les 2 transitions, mais est ce que ce temps ne sera pas perdu sur la partie vélo? La partie vélo sera de 26 km.

2. La technique pour monter et descendre de vélo.
J'ai vu sur des vidéos que les gens "sautaient' sur leur vélo. Et en descendaient en passant une jambe en arrière pendant que ca roule. Ca me semble assez compliqué. Je ne suis pas de nature cascadeuse. Faut-il travailler la-dessus? C'et sur, ca fait gagner du temps....


Pour être tout à fait honnête avec vous, ce duathlon est une 'compétition' entre moi et ma voisine. Qui est une triathlète accomplie, mais qui ne s’entraîne plus trop. Sauf qu'elle va s'y remettre à 200% à l'approche de la date. Moi, en tant que débutante, j'ai pris un peu d'avance....
Je pense avoir largement l'avantage en course à pied (sauf si elle s’entraîne en cachette...). En vélo, elle domine bien entendu, mais je progresse semaine après semaine.
Sur les transitions en revanche elle est irréprochable.
Je cherche tous les leviers d’amélioration pour, soit lui faire mordre la poussière (ah ah ah), soit au pire si elle me bat, et bien avoir l'écart le plus réduit possible.

Il y aura : 5 km à pied + 26 en vélo + 3 à pied.

J'attends vos conseils ....
Merci par avance
Delphine
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par valdes » Ven 28 Juil 2017 20:48

J'ai fait deux fois le duathlon de Betton (qui n'existe plus) en 2014 et 2015. 2,5 km CAP 16 km vélo 2,5 km CAP. A chaque fois j'ai fait un podium car je suis une "honnête cyclo" (28-30 km/h vélo). Parcours très légèrement vallonné.

Le premier, je l'ai fait de A à Z en running car je n'étais pas encore assez à l'aise avec le vélo. Sans cale pied, mes running juste posées sur les pédales automatiques. Pas tip top pour rouler vite.
Le deuxième, je l'ai fait avec des chaussures de running, des chaussures de vélo avec clips pour pédale automatique et des chaussures de runnnig. J'ai donc changé deux fois de chaussures. J'ai mis environ 2'30'' à chaque transition (soit 5'00'' au total). Mais comme j'ai roulé beaucoup plus vite, j'ai gagné au final 3'00'' sur mon temps de la première fois.

Il faut être une très bonne cycliste pour se permettre des "guignoleries" en vélo (faire tenir ses chaussures de vélo avec des élastiques et les enfiler/déchausser en roulant). Si tu es déjà bonne en CAP, ton seul et unique levier pour "gagner" sur ta rivale, c'est d'être meilleure qu'elle à vélo et/ou en CAP.

Le parcours est plat à Saint-Sulpice-la-Forêt. Dommage que j'ai un marathon juste avant, car j'y serais bien allé.

Pour info, la meilleure femme en 2016, a mis 34'26'' pour faire les 26 km à vélo, soit une moyenne de ... 45,8 km/h. Ca te donne déjà une idée du niveau des filles qui sont déjà "top niveau" sur les épreuves S (alors que sur le format XS, c'est un peu moins le cas). Elle n'est classée que 4ème SE car elle doit être moins bonne coureuse que la première qui a mis 47'33'' pour faire les 26 km (32,8 km/h). L'une et l'autre ont mis environ 1'30'' pour faire la première ou 2ème transition.

Il faut savoir par ailleurs que les "commissaires" de course en duathlon sont intraitables. Tu es sur ton vélo avant la ligne blanche => pénalité. Tu n'as pas ton casque sur la tête en touchant ton vélo => pénalité. Tu ne prends pas ta rangée dans le bon sens => pénalité.
Lis et relis donc bien le règlement car une pénalité, c'est un tour en plus ...

Donc mon conseil : améliore ta vitesse en CAP et à vélo et surtout améliore ta vitesse en CAP directement après un costaud entraînement de vitesse à vélo ...
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par banditblue29 » Ven 28 Juil 2017 22:37

Pas fait beaucoup de duathlon (ou encore cyclathlon) mais les pédales auto sont un vrai plus.

Dans le parc, je préparerai mon casque sur mes chaussures de vélo, scratchs ouverts, languettes sorties au pied du vélo (si accroché à la rambarde) ou sous la chaise (si chaise).
Les chaussures running sont serrées juste ce qu'il faut pour pouvoir les enlever et les mettre sans défaire les lacets (et qu'elles tiennent aux pieds).
Quand tu les enlèves, tu les "ranges" en lieu et place des chaussures à cales.
N'oublie pas de prévoir un porte dossard (pour pouvoir le faire passer dans le dos).
Pour 26 km, tu peux rouler en short. Tu ne devrais pas trop morfler ;) .

Sinon, si tu es moins forte à vélo, travaille ta cadence de pédalage pour limiter les "dégâts" et roule en groupe dès que possible. Entretiens ton niveau en CAP qui est déjà plutôt bon en faisant des transitions dans le sens que préconise Valdes. C'est clair qu'à la descente du vélo, la sortie du parc en courant.... C'est raide!

Si tu as la possibilité de reconnaître le parcours vélo longtemps à l'avance, ça te permettra d'estimer tes développements et d'étudier les trajectoires (même si le site de présentation de la course est très détaillé) et si tu as l'occasion de faire un essai sous la pluie ça serait pas mal (au cas où les conditions le jour J soient toutes pourrites :? .

Beau défi en tout cas ;) . Amuse-toi bien :thesphinx: :icon_bravo2: !
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par valdes » Sam 29 Juil 2017 06:31

Voici le parcours du duathlon de Saint-Sulpice-la-Forêt. Pas très loin de chez toi donc et comme l'écrit @Banditblue, vaz'y faire un tour.
http://www.openrunner.com/index.php?id=5587640

Le positif, c'est en forêt, donc à l'abri du vent, le mauvais ami des cyclos.
Le moins. De longues lignes droites plates, donc du gros braquet et pas de répit (en vélo, après une côte, on récupère bien dans les descentes, même en descendant vite). Toi, tu devras 100% pédaler et à 80-90% sur du gros braquet avec une bonne fréquence.

Travaille surtout la transition CAP après le vélo. Assez difficile, à mon avis, pour toi de beaucoup gagner en fréquence de pédalage si tu débutes vraiment le vélo. Vu le D+, tu vas donc mettre du gros braquet pour rouler vite. Comme tout le monde. Entraine toi donc à courir après et à courir vite après (avoir mis du gros braquet à vélo), car sinon, tu risques d'être très surprise.

Avec une bonne selle, une tenue CAP, ça le fait en effet. Sinon, une tri-fonction si on peut t'en prêter une (nul besoin d'investir). La copine/rivale ?

Et n'oublie pas de boire pendant le vélo. En octobre, il peut faire chaud.

Gagner du temps sur les transitions, c'est pour les premières.
Le duathlon, c'est d'abord le vélo. Etre rapide en vélo. Rouler à +35 km/h sur du plat.
Ensuite, la CAP fait la différence et ton avantage est d'être bonne en CAP, en particulier de ne pas baisser d'allure de CAP après le vélo (qui casse bien les pattes, surtout le gros braquet et la fréquence).

Contrairement à @Banditblue, je te déconseillerais de travailler le vélo en groupe tout le temps. Travaille en groupe, oui ; mais aussi en solo, car sur un duathlon LE DRAFTING EST INTERDIT (drafting = profiter de l'aspiration-abri créé par le cyclo qui roule devant soi).
Roule d'ailleurs à l'écart des autres, car pour les commissaires, un soupçon de drafting => une pénalité.

Voilà pour "mes" conseils.
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par banditblue29 » Sam 29 Juil 2017 08:44

valdes a écrit:
Contrairement à @Banditblue, je te déconseillerais de travailler le vélo en groupe tout le temps. Travaille en groupe, oui ; mais aussi en solo, car sur un duathlon LE DRAFTING EST INTERDIT (drafting = profiter de l'aspiration-abri créé par le cyclo qui roule devant soi).
Roule d'ailleurs à l'écart des autres, car pour les commissaires, un soupçon de drafting => une pénalité.

Voilà pour "mes" conseils.


Pour le rouler en groupe, je partage l'avis de Valdes. Néanmoins en faire régulièrement (pas à chaque fois) permettra de sortir de ta zone de confort et accélérer avec un braquet plus conséquent (en prenant quelques relais en tête de groupe).

J'ai oublié de te demander comment sont étagés ta roue libre et tes plateaux?
Si ton grand plateau est un 53 dents, ça risque de piquer.... (Il est encore temps de le changer ;) ).
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par delphine_h » Dim 30 Juil 2017 18:45

Merci toutes les 2 pour vos conseils précis. Je vois que vous avez bien étudié le parcours et les résultats de l'an passé. Effectivement , la première en vélo fait un chrono que je trouve juste impossible... par contre en cap elle a moins bien fait.

Revenons à nos moutons :
Ok pour les gignoleries, je ne perds pas de temps avec ça.
Etant donné la différence de chrono avec / sans cale, malgré l'augmentation de la durée des transitions, l'avantage est net en faveur des cales.

Y'a plus qu'à rouler + aller courir juste après. Ma vitesse sur ce parcours est d'environ 28 km/h e ce moment, je peux encore gratter un peu.
Je connais parfaitement bien le parcours, c'est sur mon terrain de jeu donc....

Mon grand plateau a 50 dents, ca le fait.
Pour ce qui est de rouler en groupe de temps en temps, je suis ok. Cela permet déjà de faire des sorties plus longues, et, effectivement à sortir de la zone de confort. Je suis en congés cette semaine à la maison, je vais essayer de faire quelques sorties velo+cap.


Au niveau de la tenue, par contre impossible de rouler en short de cap (les miens sont assez courts;;;). Je l'ai fait 1 fois et si si, j'ai morflé. Rentrée en sang. Par contre j'ai un cuissard léger avec simplement une mousse. Ca me convient mieux et ne me gène pas pour courir. Je suis bien équipée.

Merci pour vos conseils, je vous tient au courant des progrès.

A+
Delphine
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par banditblue29 » Dim 30 Juil 2017 20:06

delphine_h a écrit:
Y'a plus qu'à rouler + aller courir juste après. Ma vitesse sur ce parcours est d'environ 28 km/h e ce moment, je peux encore gratter un peu.
Je connais parfaitement bien le parcours, c'est sur mon terrain de jeu donc....

Mon grand plateau a 50 dents, ca le fait.


Si tu roules à 28 de moyenne, tu es déjà plutôt pas mal.
Le défi semble équilibré ;) .

A bientôt, alors pour la suite de ta prépa :D .
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par valdes » Jeu 7 Sep 2017 19:27

Quelques petits conseils pour ton duathlon.

1. Cours le premier 5,3 km à allure 5 km. Soit à donf. Tu ne pourras peut-être pas le faire sur le deuxième 3,2 km.
2. Ne te trompe pas de sens dans le parc à vélo. Repère bien ton emplacement et le sens des déplacements (cela se fait lors de la dépose du vélo et du briefing des commissaires avant la course).
3. Prends un chausse-pied et assure-toi d'avoir des lacets élastiques (pas besoin de X-tenex archi onéreux)
4. Visualise bien auparavant ce que tu feras dans la transition (enlever tes shoes, mettre les shoes de vélo, mettre les lunettes, mettre le casque, les gants, posititionner son dossard dans le dos, grâce au porte-dossard et ensuite seulement tu touches ton vélo).
5. Pour le vélo. Dans les descentes, on se couche sur le guidon au maximum car en général en Bretagne, une petite descente, c'est une bosse après, se coucher donne de l'élan. En cas de vent, se coucher aussi le plus possible, car cela donne moins de prise au vent. En cas de descente face au vent, se redresser, permet de moins utiliser ses freins.
6. Connaître le parcours et l'état de la route est un avantage énorme.
7. A la fin du vélo, mettre pied à terre dés la marque, marcher et courir un peu pour décontracter les jambes jusqu'à ton emplacement.
8. A nouveau, ne te trompe pas de sens. Pose ton vélo avant toute chose, ensuite tu enlèves le casque, les gants, les lunettes, les shoes et grâce au chausse-pied et aux lacets élastiques, tu rentres dans tes shoes de running sans difficulté, remet ton dossard devant.
9. Sors du parc à vélo dans le bon sens et donne tout ce que tu peux. Ce n'est que 3,2 km et si tu as bien roulé, en allure 10 km, ça passe sans problème.

Autre chose, si tu dois boire ou grignoter, fais le à vélo et apprend à le faire.
Et ne drafte pas.

Voilou. C'est très fun le duathlon. J'adore. Tu me donnes envie, mais bon, ce n'est pas trop possible pour moi cette année. Je m'étais énormément amusée sur les deux duathlons à Betton que j'avais fait et surtout, j'avais à chaque fois fait un podium.

Aucun doute que tu vas t'amuser toi aussi et peut-être faire un podium, qui sais ...
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par delphine_h » Ven 8 Sep 2017 10:13

Merci Valdes pour ces conseils précis.
Qu'appelles-tu lacets élastiques, si ce ne sont pas des Xtenex? Du simple élastique de couture?
En gros, les consignes de l'allure, c'est : vite au début. Accélerer. Et à fond à la fin. ca me rapelle les récits de course d'une amie ex-militaire...
Boire en roulant, je sais faire (à peu-prés... il m'est déjà arrivé de mal replacer le bidon et de le laisser tomber). Ceci dit, ce peut etre une stratégie pour éliminer des concurents.

Il reste une cinquantaine de places sur le S ce matin, il est encore temps de t'incrire si tu changes tes plans. Sinon, ce sera pour l'an prochain ?

En tous cas, tu seras (et Bandiblue aussi) dans mes pensées pendant la course, ca c'est sur.

Ce WE, à nouveau entrainement 'mini duathlon' comme je l'apelle : 3km à pied, 12 à vélo, 2 à pied. c'est raide mais ca me rassure.

A+
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par banditblue29 » Ven 8 Sep 2017 18:59

Je dirais pour cette problématique de lacets, soit tu arrives à les enfiler avec lacets faits à l'aide un chausse-pied, soit tu utilises des lacets à "serrage rapide" ou un système qui ressemble.
J'ai trouvé que le modèle Orca à 9 euros : http://triathlonstore.fr/chaussures/100 ... acets.html
Sinon, j'ai pas écouté la vidéo mais y a un modèle de lacets : https://www.youtube.com/watch?v=TxExPno0UbY
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