Plan Marseille-Cassis

[Nat02]

Bonjour,

Cela fait très longtemps, que je ne suis pas venue par ici par manque de temps.
Je commence lundi prochain un plan d'entrainement pour Marseille Cassis. La distance ne me pose pas de problème, en revanche, je suis une coureuse de plat, donc gros challenge au niveau du dénivelé !
J'ai trouvé ce plan http://www.conseils-courseapied.com/com ... an_type=84.

J'ai une interrogation sur les SL : la durée max est de 1h30, ça me semble un peu juste. Pour les semi, je fais toujours une SL de 2H à un moment du plan (mon temps au semi est de 1h59). Qu'en pensez-vous ? Faut-il allonger la durée des sorties (mais dans cas est-ce que je ne risque pas d'arriver trop cramée pour la course) ?

Merci de vos retours, je suis un peu perdue.

[delphine_h]

Bonjour Nath,

Je ne suis pas experte, mais je parle de ma propre expérience. Pour un chrono visé en moins de 2 heures, je pense que des SL de 1h30-1h45 sufissent. 2 h, c'est trop. Effectivement, ca peut mettre en confiance, mais tu vas te fatiguer pour pas grand chose. Attention de ne pas faire la course avant la course. Tu dois pouvoir te présenter au départ fraiche comme la rose au matin.
Fais beaucoup d'allure spécifique, je pense que c'est trés important. Et surtout, quoiqu'il arrive, 10 jours avant : on lève le pied.

Bonne préparation,
Delphine

[Nat02]

Merci pour ta réponse Delphine, cela répond exactement à ma question. Il y a 2 sorties d'1h30 dans le plan, je pousserai peut-être à 1h40, mais n'irai pas au-delà. J'ai également un trail de 16km avec 490m de D+ début octobre, je pense que ce sera ma sortie max et une occasion de me rassurer (ou pas )

[banditblue29]

@Nat02 : Je dis comme Delphin_h , pas de sortie de 2h.
1h40 ce sera suffisant à condition que tu fasses des séances au seuil au moins une fois/sem.(sauf la semaine d'assimilation).
Bonne préparation .

[Nat02]

Merci @banditblue29. Ok, le truc, c'est que je suis un peu perdue au niveau de l'allure à viser (comme sur un semi plat ou plus lent) car je ne suis pas une habituée des montées.
D'ailleurs question techniques : est-ce qu'une séance d'escaliers peut remplacer une séance de côtes ? Je vis dans un endroit très plat, et je me creuse pas la tête pour trouver un terrain d'entrainement

[delphine_h]

Pour les séances de cotes, je ne pense pas qu'elles soient interchangeables avec des séances d'escaliers. Les objectifs des 2 ne sont pas exactement les mêmes.
Lors de séance de cotes, tu as un travail musculaire important (qui te servira sur le plat), et tu as une amélioration de la posture.
En escaliers, tu vas augmenter la fréquence des foulées (petites marches).

Donc, ce ne sont pas les memes choses. Tu peux faire les 2 Plutot les ecaliers avant la prépa et les cotes pendant.

Une cote n'a pas besoin d'etre hyper longue ni hyper pentue. Si tu la montes en 40-50 sec, c'est amplement sufissant. Ce sont des séances difficiles, mais qui paient. Tu peux les intégerer au milieu d'un footing relativment lent si tu n'en a pas au pied de chez toi, ou bien aller les chercher en vélo, c'est pas mal non plus.
En cherchant bien, tu dois bien pouvoir en trouver 1 ... sinon, demande aux coureurs du coin où ils en font.

Bon entrainement
Delphine

[Nat02]

Ok merci Delphine, je vais me renseigner auprès des autres coureurs pour trouver une côte accessible et sans trop de circulation aux alentours (toujours le problème en ville)

En tous cas encore merci, pour les conseils je vais entamer ma prépa de manière plus sereine !

[banditblue29]

Si tu es à Rouen, doit y avoir de la matière .
30' ça fait environ 100 m avec une pente entre 3 et 6%.